Como dormir mais pacificamente: rotina, alimentação, luz e exercício

Sono: quantidade + qualidade

Dormir o suficiente é vital; subestimam sua importância. Mas não é só quantidade — é o tipo certo de sono. Passos para sono mais pacífico.

Materiais

• Luz noturna
• Lâmpada azul

4 pilares

1. Rotina rígida (±1h). Variação >1h = risco severo de disrupção ("adiantamento de fase do sono"). Ex.: acorda 6h dias úteis, deita 22h (sono aparece). Fim de semana: dorme até 9h30 → só conseguirá dormir 1h+ da madrugada → acorda 10h → difícil dormir 22h. Corpo precisa de rotina.
2. Atente ao que comeu/bebeu antes de dormir. Nem cheio, nem vazio. Fome = pensamentos de fome. Alimentos com triptofano: leite, peru, iogurte, sorvete, soja, amendoim → serotonina → relaxa. Médicos: coma ≥3h antes (digestão não funciona bem dormindo; estômago cheio = pesadelos/dor). Evite líquidos 1h antes.
3. Luzes apagadas. Luz durante sono = acorda, desregula ciclos internos. Se precisar: luz noturna ou lâmpada azul (relaxante). Acordar com luz forte = difícil voltar a dormir. Cortinas blackout. Relógio/outros: luz fraca.
4. Exercite-se. Trabalho sedentário → falta de esforço físico derruba qualidade do sono. ≥30 min, 2–3x/semana. Caminhada, corrida, natação, tênis — eleve frequência cardíaca!