casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde Mental | Insônia

Guia de Tratamento de Insônia: TCC-I, Higiene do Sono e Opções de Medicamentos

Manejo Abrangente e Baseado em Evidências da Insônia

Insônia — dificuldade para iniciar o sono, manter o sono ou acordar sem se sentir revigorado, apesar de oportunidade adequada — afeta 10–30% dos adultos. O tratamento segue um modelo de cuidados escalonados: comportamento primeiro, medicação como coadjuvante.

1. Fundamentos Comportamentais (Higiene do Sono)

• Horário fixo: mesmo horário para dormir e acordar ±30 min, 7 dias por semana. Ancora o ritmo circadiano.
• Controle de estímulos: cama = sono + sexo apenas. Nada de leitura, celulares, TV, preocupações. Se não adormecer em 20 min → saia da cama, faça atividade tranquila em luz baixa até ficar com sono.
• Ambiente: fresco (15–19°C), escuro absoluto, silencioso (ruído branco é permitido). Colchão e travesseiro confortáveis.
• Toque de recolher para estimulantes: cafeína após o meio-dia; nicotina nenhuma antes de dormir.
• Álcool: evite 3+ horas antes de dormir — fragmenta o sono, suprime o sono REM.
• Exercício: 30 min na maioria dos dias; termine atividades vigorosas ≥3–4h antes de dormir.
• Sonecas: ≤20 min, antes das 15h. Ou elimine.

2. Técnicas de Relaxamento

• Relaxamento Muscular Progressivo (RMP): tensionar/liberar cada grupo muscular dos pés à cabeça.
• Respiração 4-7-8: inspire 4, segure 7, expire 8. Ativa o parassimpático.
• Mindfulness/Varredura Corporal: observe sensações sem julgamento.
• Yoga Nidra / Yoga Restaurativo: prática noturna.

3. TCC-I: Padrão Ouro de Primeira Linha

A Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) é um programa estruturado e multicomponente (4–8 sessões) que aborda:

• Restrição do sono: tempo na cama = tempo total médio de sono + 30 min. Aumenta o sono, consolida o sono.
• Controle de estímulos: reassocia a cama ao sono.
• Reestruturação cognitiva: desafia pensamentos catastróficos ("Nunca vou dormir", "Amanhã estará arruinado").
• Treinamento de relaxamento.
• Educação sobre higiene do sono.

A TCC-I tem benefícios duradouros, sem efeitos colaterais, funciona para insônia com comorbidades. Ministrada por psicólogos, terapeutas treinados ou terapêuticos digitais validados (Somryst, Sleepio — aprovados pelo FDA).

4. Opções de Medicamentos (Coadjuvante de Curto Prazo)

Prescritos

• Z-drugs (zolpidem, eszopiclona, zaleplon): seletivos GABA-A α1. Meias-vidas mais curtas, menos comprometimento no dia seguinte. Risco: comportamentos complexos do sono, dependência.
• Benzodiazepínicos (temazepam, triazolam): maior dependência, quedas, risco cognitivo. Evite uso a longo prazo.
• Antagonistas da orexina (suvorexant, lemborexant): bloqueiam a orexina promotora da vigília. Bom para manutenção do sono. Menos dependência.
• Doxepina em dose baixa (Silenor 3–6 mg): antagonista H1; especificamente para manutenção do sono.
• Ramelteon: agonista de melatonina MT1/MT2; início do sono.

OTC / Suplementos

• Melatonina (0,5–5 mg): mudador de fase circadiana; fraco para insônia primária. Melhor para jet lag, trabalho em turnos, fase atrasada.
• Antihistamínicos (difenidramina, doxilamina): carga anticolinérgica; evite >65 anos. Sonolência no dia seguinte.
• Valeriana, camomila, magnésio, glicina: evidência limitada; discuta com o clínico.

Quando Procurar um Especialista em Sono

• Insônia crônica (>3 meses, ≥3 noites/semana).
• Prejuízo diurno significativo.
• Suspeita de apneia do sono (ronco, apneias testemunhadas, sono não revigorante).
• Síndrome das pernas inquietas (vontade de mexer as pernas, piora à noite).
• Falha na tentativa de TCC-I.

A insônia é tratável. Comece com TCC-I; adicione medicação apenas se necessário, com um plano claro de descontinuação.