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Posturas de Yoga para melhorar a circulação nas costas

Muitos sofrem de rigidez e dor nas costas por longos períodos sentados, levantamento inadequado ou má postura. Alongar e aumentar circulação nas costas através do yoga pode ser o remédio buscado. Focando em equilíbrio e força, certas posturas estimulam circulação na coluna e costas, aliviando dor crônica, segundo Gaiam Life. Se sentir dor ou tensão, pare e procure atendimento médico se necessário.

Categorias de posturas benéficas

Extensões posteriores (Backbends)

Podem parecer difíceis, mas extensões posteriores suaves costumam ser seguras para a maioria com problemas lombares, diz a instrutora Jean Koerner (Women's Health). Aumentam circulação nas costas e coluna, alongam peito e ombros. Para iniciar, experimente Cobra Bebê (Baby Cobra), versão mais fácil de Cobras avançadas ou Cachorro Olhando para Cima. Deite de bruços, palmas ao lado do peito no chão. Inspire e eleve cabeça, ombros e peito levemente usando músculos das costas, não braços. Mantenha algumas respirações, solte e repouse tronco no chão.

Flexões anteriores (Forward Bends)

Oposto das extensões: arredonda coluna para frente alongando-a. Variações muitas, mas Flexão Anterior em Pé (Uttanasana) contrabalanceia Cobra. Melhora circulação nas costas e alonga coluna, segundo Dra. Kulreet Chaudhary (Oz blog). Pés na largura do quadril. Relaxe ombros, alinhe cabeça e pescoço com coluna. Inspire, na expiração dobre à frente, mãos rumo ao chão. Apoie mãos nas canelas, tornozelos ou chão. Mantenha 5 respirações, retorne devagar à posição em pé.

Torções (Twists)

Realizadas em pé, deitado ou sentado. Melhoram circulação nas costas, liberam tensão, aumentam calma e alongam coluna (Yoga Point). Variações muitas, mas torção sentada simples em cadeira funciona. Sente-se em cadeira de encosto baixo, pés firmes no chão. Eleve braço direito acima da cabeça. Expire e leve braço direito ao encosto da cadeira (ou às costas junto aos glúteos se encosto alto). Torça à direita. Mão esquerda na coxa direita externa. Olhe por cima do ombro direito. Solte e repita lado oposto.

Inversões

Posturas desafiadoras como Parada de Cabeça (Sirsasana), geralmente trazem cabeça abaixo do coração. Melhoram circulação não só nas costas, mas em todo corpo, acalmam sistema nervoso. Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana) é inversão acessível a iniciantes para aliviar tensão espinhal, aumentar circulação e reduzir estresse, diz instrutor Paul Gerard (Global Oneness). Inicie em quatro apoios, cabeça e pescoço neutros. Eleve quadris ao teto estendendo pernas e braços. Calcanhares no chão se isquiotibiais permitirem. Corpo em V invertido. Relaxe cabeça e pescoço, abra peito. Mantenha várias respirações, retorne a quatro apoios.

Prática regular dessas categorias promove saúde da coluna e alívio duradouro.