Insônia: 10 Coisas a Evitar para Melhor Higiene do Sono

Manejo da Insônia: Estratégias de Evitação Baseadas em Evidências

A Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) identifica fatores comportamentais e ambientais que perpetuam a dificuldade de sono. Evite esses 10 disruptores comuns:

1. Cafeína Após o Meio-Dia

Meia-vida de 5–6 horas; bloqueia receptores de adenosina. Pare até 12–14h.

2. Álcool Antes de Dormir

Inicialmente sedativo, mas fragmenta o sono, suprime o REM e causa despertar de rebote.

3. Refeições Pesadas <3 Horas Antes de Dormir

Refluxo, termogênese, ativação digestiva prejudicam o início e a manutenção do sono.

4. Sonos Diurnos (Especialmente >20 Min ou Após 15h)

Reduz a pressão homeostática do sono ("pressão do sono").

5. Telas na Cama (Celular, Tablet, TV)

Luz azul suprime a melatonina; excitação cognitiva pelo conteúdo.

6. Exercício Vigoroso <3 Horas Antes de Dormir

Eleva temperatura corporal, cortisol, alerta. Exercício matinal/tarde melhora o sono.

7. Cronograma Irregular Sono-Vigília

Horários variáveis de deitar/acordar dessincronizam o ritmo circadiano. Cronograma consistente (mesmo nos finais de semana) ancorá o ritmo.

8. Ambiente de Quarto Estressante

Materiais de trabalho, discussões, bagunça, ruído, luz, temperatura quente. Quarto = sono + intimidade apenas.

9. Ir para a Cama com Fome

Hipoglicemia → pico de cortisol/adrenalina → despertar. Lanche leve de proteína/gordura se necessário (ex.: castanhas, iogurte).

10. Fumar/Nicotina

Nicotina é um estimulante; abstinência causa despertar noturno. Cessação do tabagismo melhora a arquitetura do sono.

Bônus: Revisão de Medicação

Muitos medicamentos causam insônia (ISRSs, estimulantes, esteróides, betabloqueadores, descongestionantes, teofilina). Discuta tempo/alternativas com o prescritor.

TCC-I é o tratamento de primeira linha para insônia crônica — mais eficaz a longo prazo que medicamentos. Procure um provedor de medicina do sono comportamental.