Superando o Medo de Falar em Público com Condicionamento Pavloviano

Se você tem ansiedade para falar em público, aprendeu esse medo a partir de uma experiência social traumática no passado. Felizmente, você pode se libertar dessa ansiedade. Usando condicionamento clássico ou pavloviano, você "reprograma" a si mesmo para ficar calmo ao falar para grupos. Este procedimento é conhecido como dessensibilização sistemática. Nesta terapia, você aprende a lidar com níveis crescentes de ansiedade enquanto é exposto gradualmente à sua fonte de estresse. Antes de praticar a dessensibilização sistemática, você deve aprender uma técnica de respiração de relaxamento.

Preparação: Relaxamento

1. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável com os olhos fechados. Coloque as mãos no abdômen, logo abaixo da caixa torácica. Inspire lentamente por três a cinco segundos, concentrando-se em como o abdômen se move para fora, afastando-se do corpo. Isso é chamado de respiração diafragmática. Expire por três a cinco segundos.

2. Mantenha os olhos fechados. Escolha um mantra positivo, calmante, de uma única palavra. Bons exemplos são "seguro" ou "relaxe". Inspire e diga o mantra lentamente enquanto expira. Repita o mantra lentamente a cada poucas expirações. Concentre-se na sensação de relaxamento no seu corpo.

3. Repita este exercício com frequência. Leva tempo para treinar seu corpo a relaxar automaticamente. Após praticar muitas vezes, suas mãos no abdômen e seu mantra servirão como sinal para respirar profundamente, o que o relaxará.

Dessensibilização Sistemática

4. Desenvolva uma hierarquia de cerca de 10 cenários que geram medo, classificando-os do menor para o maior medo. Avalie-os em uma escala de ansiedade de zero a 100, onde zero é calmo e 100 é o maior medo imaginável. Por exemplo, sentar no sofá em casa com seu cônjuge poderia ter classificação zero. Fazer uma apresentação para seu cônjuge em casa poderia ser 10, enquanto apresentar no auditório do trabalho poderia ser 20, e assim por diante. Seu pior medo de falar em público deve ter classificação 100.

5. Sente-se ou deite-se. Imagine o cenário de menor medo (classificado zero), por exemplo, sentado em uma sala de estar. Respire e pratique técnicas de relaxamento.

6. Imagine o próximo cenário. Torne a situação o mais detalhada e realista possível. Enquanto pensa neste cenário, dê ao seu corpo sinais de relaxamento. Não passe para o próximo cenário até que seu corpo esteja relaxado.

7. Avance para o próximo cenário mantendo o relaxamento. Progrida pelos cenários, um a um, dedicando tempo para relaxar seu corpo enquanto ele experimenta tensão e ansiedade. Não apresse este processo. Quando você conseguir manter o relaxamento através de todos os cenários, o processo estará completo.