Como Prevenir Ataques de Ansiedade: 8 Técnicas Comprovadas

Imagine sentado no sofá, subitamente dominado por ansiedade. Medo intenso de enlouquecer ou ter infarto. Coração acelera, sensação de não respirar. Dor no peito, palpitações, náusea, sudorese. Alguns sintomas de ataque de ansiedade. Após descartar causas médicas, muitas coisas previnem ataques. Técnicas úteis para assumir controle.

O que você vai precisar

• Livros sobre ataques de ansiedade
• Livros de piadas
• Filmes de comédia

8 Passos para Prevenção

1. Aprenda sobre ataques de ansiedade. Leia sobre ansiedade, transtornos, estresse, resposta luta-ou-fuga. Conhecimento tranquiliza e acalma a mente. Entender sintomas mostra que são inofensivos e sua vida não está em perigo.
2. Reconheça os sintomas. Se sofrer outro ataque, pare e reconheça. Diga a si mesmo que sabe o que acontece e que sintomas não matam. Não lute contra eles. Muitos acham que conversar consigo mesmo durante o ataque reduz gravidade.
3. Controle a respiração. Técnicas previnem ataques. Ex.: respiração lenta: mão no peito, outra no abdômen. Prenda respiração conte até 10. Pense "relaxe" ao expirar. Inspire pelo nariz 3s (mão no abdômen sobe, peito parado). Expire pela boca ≥3s (mão no abdômen desce). Repita 5 min. Faça 30 min/dia e ao sentir ataque iminente. Outro método: respirar devagar em saco de papel — foca mente na respiração, não nos sintomas aterrorizantes.
4. Controle o estresse. Escolha hora/local fixo diário para se preocupar. 30 min pensando em problemas pessoais e soluções potenciais. Não pense em tudo que poderia dar errado. Foque no momento. Ajuda escrever sentimentos/problemas. Após 30 min, continue o dia. Muitos acham eficaz para controlar preocupação constante. Método eficaz para gerenciar ansiedade sem se sentir sobrecarregado.
5. Converse com quem confia. Família, amigo, parceiro. Participe de grupo de apoio. Compartilhar com quem passa pelo mesmo ajuda a não se sentir sozinho. Aprende insights: métodos para gerenciar estresse, melhores formas de lidar com ataques.
6. Faça terapia. Terapeuta ensina mecanismos de enfrentamento. Principal tratamento: terapia cognitivo-comportamental (TCC), ajuda a reconhecer padrões de pensamento que disparam ansiedade. Dá novas formas de reagir a situações ansiogênicas. Na TCC, recria situações que causam pânico. Pode superar medo de dirigir, ficar sozinho, elevador, multidões.
7. Alimentação saudável. Certos alimentos pioram ansiedade. Evite álcool, cafeína, açúcar. Aumente vegetais/frutas para estabilizar energia e humor.
8. Busque o riso. Encontre motivos para rir. Comédias, clube de comédia, livro de piadas. Riso melhora saúde: reduz estresse, melhora humor, baixa pressão arterial.