Como Desenvolver Plano para Agorafobia e Ansiedade Generalizada: Passo a Passo

O National Institute of Mental Health estima que 6,8 milhões de pessoas nos EUA acima de 18 anos sofrem de transtorno de ansiedade generalizada em um ano. No mesmo ano, 1,8 milhão sofrem de agorafobia, frequentemente adição indesejada ao transtorno de ansiedade generalizada ou transtorno do pânico. Fazer plano para superar agorafobia pode ser eficaz e ajudar a libertar-se desse transtorno debilitante.

Instruções

1. Marque consulta com terapeuta cognitivo-comportamental. Esta pessoa pode apoiar seus esforços para seguir plano para vencer agorafobia e TAG. Também pode garantir que plano seja realista e permita recaídas.

2. Identifique a primeira atividade que deseja fazer. Se está confinado em casa, pode simplesmente querer caminhar ao redor do quarteirão. Agorafóbicos não confinados mas com outras limitações podem planejar viagem de carro fora da cidade, ir ao supermercado sozinho ou outra tarefa fora de alcance. Segundo Mayo Clinic, "através de praticar gradualmente ir a lugares temidos, pessoas com agorafobia aprendem que medos não se concretizam e ansiedade diminui com tempo." Seu plano fornecerá mapa psicológico (e às vezes literal) para praticar superar medos.

3. Divida a atividade em 10 a 15 passos sequenciais. Exemplo: se meta é ir ao supermercado sozinho, plano seria: 1. Faça lista de compras. Imagine entrar no carro e dirigir à loja com respiração de relaxamento. Imagine resultado positivo. 2. Dirija passando por loja de conveniência próxima com amigo. 3. Dirija à loja com amigo e entre com amigo para comprar refrigerante. 4. Dirija à loja com amigo e entre sozinho para comprar refrigerante. 5. Dirija ao supermercado com amigo. Sente no estacionamento e converse 5 min. 6. Próxima viagem, entre no supermercado com amigo e compre um item. 7. Viagem seguinte, entre com amigo e compre dez itens. 8. Dirija ao supermercado sozinho. 9. Dirija sozinho e sente no estacionamento 5 min. 10. Dirija sozinho e entre na loja. Não precisa comprar nada. 11. Dirija e compre uma coisa. 12. Dirija e compre dez coisas. 13. Faça nova lista, dirija à loja e compre itens da lista.

4. Pratique passos do plano mínimo duas vezes por semana. Se esperar muito entre passos, perde momentum e quer recomeçar.

5. Prepare-se para recaídas. Se tiver ataque de pânico e sair durante tarefa, simplesmente tente novamente no dia seguinte. Se necessário, repita tarefa do dia anterior algumas vezes até reconstruir nível de conforto.

6. Crie plano separado para ansiedade generalizada restante. Deve ser plano simples para identificar erros de pensamento (distorções cognitivas). Pode manter cópia de erros de pensamento comuns e caderno para anotar erro quando perceber e experimentar ansiedade resultante.