Como Reconstruir Massa Muscular na Menopausa

Itens recomendados

• Tapete de ioga
• Pesos de mão (halteres)

Entendendo a perda muscular

• Mudanças hormonais menopausais exacerbam perda muscular (Dra. Michelle Warren, Centro de Menopausa, NY).
• Músculo exige mais energia que gordura para ser mantido → exige esforço consciente para preservar e construir.
• Perda: até 1/3 libra (150g) de músculo/ano após meados dos 30 anos (Lynn Grieger, RD) → 6 lbs (2,7 kg) em 20 anos. Perde músculo → ganha gordura → peso e gordura corporal sobem.

Estratégias para preservar e construir

1. Exercite-se consistentemente: risco de osteoporose (ossos porosos) se sedentária, dieta pobre, falta de cálcio, sem exercício prévio. Exercício mantém peso, músculos tonificados, ossos fortes, articulações flexíveis.
2. Ioga: constrói músculos + flexibilidade, força, equilíbrio + manejo de estresse.
3. Halteres leves (3-5 lbs / 1,5-2,5 kg): levante caminhando ou vendo TV. Estudo (Dra. Miriam Nelson, Tufts): pós-menopausa que NÃO levantaram peso perderam massa muscular/óssea; as que levantaram ficaram fisicamente 15-20 anos mais jovens.
4. Osso lombar: mais poroso, perde massa rápido (Enotalone.com, Dra. L.A. Pruit, J Bone Miner Res). Treino com pesos ↑ densidade lombar significativamente. Antes achava-se impossível reconstruir osso lombar — não é verdade.