Como manter o corpo em linha reta ao fazer pull-ups

Como em todos os exercícios de treino de força, pull-ups requerem forma correta para serem seguros e eficientes. Pendura-se das mãos e puxa o peso do corpo neste exercício calisténico desenhado para fortalecer as costas. Da posição de pendurar, o corpo pode curvar, balançar ou torcer num esforço para auxiliar o movimento. Ao usar algumas dicas físicas combinadas com foco mental, mantém o corpo reto para um exercício eficaz de fortalecimento da parte superior.

Instruções

1. Cruze os tornozelos atrás do corpo para estabilizar as pernas durante o pull-up.

2. Aperte o estômago puxando o umbigo em direção às costas para fornecer um core estável. Mantenha esta posição durante todo o pull-up.

3. Mantenha os pulsos em posição neutra e em linha reta a partir dos antebraços para evitar balanço excessivo das mãos.

4. Puxe as omoplatas para baixo para manter os ombros longe das orelhas e manter a parte superior das costas reta. Permaneça nesta posição durante todo o pull-up.

5. Foque-se em manter-se reto e imóvel. Expire ao puxar para cima, inspire ao descer. Foque na respiração enquanto olha em frente para um ponto fixo.

6. Concentre-se em puxar os cotovelos para os lados em vez de puxar o corpo para cima, contraindo o latíssimo do dorso nas costas e mantendo a parte superior do corpo reta. Aponte os cotovelos para o chão para manter os braços em linha reta.

7. Peça a um amigo para o segurar com uma mão nas costas e outra no estômago. Isso mantê-lo-á reto e lembrará da postura correta.

8. Suba até o queixo ultrapassar a barra por conta própria, em vez de esticar o queixo para ultrapassar a barra. Mantenha o queixo paralelo ao chão para manter uma linha reta da coluna através do pescoço.

9. Desça lentamente do pull-up. Use controlo muscular em vez de deixar a gravidade puxá-lo para baixo. Mantenha uma ligeira tensão nas costas na parte inferior do exercício em vez de relaxar completamente.