Como preparar o corpo para fazer pull-ups

Pull-ups podem ser altamente desafiantes, particularmente se não tiver muita força na parte superior do corpo. Preparação adequada, no entanto, pode diminuir o risco de lesão enquanto domina o pull-up e tornar muito mais fácil desenvolver a força necessária para fazer um pull-up completo. Dependendo da sua força e condicionamento físico, pode levar várias semanas ou até meses para conseguir fazer um pull-up.

O que vai precisar

• Fortalecedor de pegada
• Cadeira ou banco

Instruções

1. Alongue braços, ombros e peito antes de tentar um pull-up. Dobre os cotovelos e empurre as omoplatas juntas enquanto move os cotovelos para trás. Depois, coloque-se no centro de um batente de porta e ponha uma mão na borda. Rode o corpo para longe do braço até sentir alongamento, depois repita com o outro braço.

2. Fortaleça a pegada apertando um fortalecedor de pegada. Se não tiver mãos e braços fortes o suficiente para segurar a barra de pull-up, não conseguirá fazer pull-ups. Faça 10 a 15 apertos três a cinco vezes por dia durante uma ou duas semanas até conseguir segurar facilmente a barra e pendurar-se.

3. Realize exercícios de fortalecimento de braços e ombros. Faça flexões, que ajudam a desenvolver força nos ombros e braços, depois experimente curvas de bíceps regulares. Segure um peso numa mão enquanto sentado ou em pé, depois levante o peso em direção ao ombro. Aumente até 10 a 15 repetições.

4. Pendure-se na barra de pull-up, com braços esticados e pernas dobradas. Esta é a posição inicial correta para um pull-up e pode ajudar a ganhar a força necessária.

5. Tente saltar até à barra ou subir num banco para alcançar a posição superior do pull-up, com o queixo ligeiramente acima da barra. Mantenha-se nessa posição por 5 a 10 segundos. À medida que ganha força, comece a manter-se nessa posição e depois desça lentamente até ao chão.

6. Faça um pull-up com assistência de um parceiro. Comece na posição de pendurar e peça ao parceiro para segurar as coxas dando um pequeno impulso enquanto puxa o corpo acima da barra. Repita várias vezes por dia até depender menos do parceiro e mais da sua própria força. Finalmente, comece a fazer pull-ups sem assistência.