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Protocolos de segurança para step aeróbico

O step aeróbico é um exercício de baixo impacto que beneficia músculos e sistema cardiovascular sem sobrecarregar as articulações. Pode variar desde um padrão simples de subir e descer até rotinas mais complexas com footwork elaborado e elevações de perna. Protocolos de segurança para step aeróbico podem mantê-lo livre de lesões por uso excessivo e quedas; no entanto, discuta o seu plano de iniciar step aeróbico com o seu médico se tiver condições crónicas como asma, ou se não exercita há muito tempo.

Roupa

O calçado adequado para step aeróbico dá suporte aos pés durante o treino e protege contra escorregões no step, também chamado plataforma ou banco. Sapatilhas desportivas com sola firme dão suporte ao arco. Escolha modelos que também forneçam amortecimento na planta do pé e dedos, atuando como absorvedores de choque. Isso ajuda a evitar lesões como fraturas de stress e periostite tibial. Sola com boa tração ajuda o pé a agarrar o step sem escorregar, reduzindo risco de quedas. Use roupa confortável, mas que não arraste no chão para evitar que bainhas prendam no step.

Altura do banco

Subir com segurança depende da altura correta do banco. A altura varia consoante o comprimento da perna e o nível de condicionamento. Iniciantes exercitam-se mais facilmente num step de 10 cm, enquanto os com maior condicionamento e mais horas de aeróbica podem usar um de 20 cm com segurança. Pessoas com pernas longas podem usar step de 25 cm em alguns casos, mas esta é a plataforma mais alta recomendada pelo American Council on Exercise (ACE). Quanto mais alto tiver de subir, mais pressão é colocada no joelho e seus ligamentos e tendões vizinhos, aumentando risco de lesão. A American Academy of Podiatric Sports Medicine explica que uma flexão do joelho entre 83 e 90 graus é preferível no step aeróbico. Um banco alto também pode fazer perder o equilíbrio.

Técnica

A técnica no step aeróbico influencia a segurança. Suba e desça da plataforma sem saltar para manter os músculos livres de distensões, puxões e rasgos. O risco de lesões como tendinite de Aquiles aumenta quando o calcanhar fica fora da plataforma durante a subida. Suba com o pé todo, colocando o peso do corpo suavemente em cada pé sem bater. Durante a descida, certifique-se de que o calcanhar toca o chão suavemente. Aprenda os movimentos dos pés antes de balançar os braços ao ritmo da música. Mantenha os braços próximos do corpo para evitar tensão ou atingir acidentalmente colegas de treino. Dobrar do tornozelo, não da cintura, ajuda a reduzir tensão nas costas, tal como manter a cabeça erguida com olhos focados em frente.

Música

Música com ritmo rápido pode energizar e elevar a frequência cardíaca durante o exercício. O step aeróbico é frequentemente realizado ao ritmo da música para ajudar a seguir um padrão consistente de passos. O ACE relata que alguma música pode ser demasiado rápida para manter a segurança durante o treino. Um ritmo superior a 128 batidas por minuto pode ser difícil de acompanhar, levando por vezes a técnica descuidada. Quanto mais forte e rápido tiver de trabalhar, mais se expõe a perder o equilíbrio, torcer um tornozelo ou sofrer outras lesões.