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Exercícios básicos sentados para idosos

Os músculos centrais (core) localizam-se no tronco, ou na zona média do corpo. Os músculos abdominais, das costas, da anca e pélvicos compõem o core. Muitos exercícios para o core são realizados deitado ou em pé. No entanto, fortalecer o core pode ser mais fácil para idosos se feito sentado.

Benefícios

Quase todos os movimentos, seja sentado, em pé ou deitado, requerem o uso dos músculos do core, segundo o Centro Médico da Universidade de Rochester. Os benefícios de fortalecer o core através do exercício incluem melhor mobilidade, equilíbrio e estabilidade — capacidades que declinam com a idade e aumentam o risco de lesões. Exercícios de core também ajudam a manter e a construir densidade óssea.

Sentado numa cadeira

Vários exercícios para idosos envolvem sentar-se numa cadeira com os joelhos dobrados e os pés assentes no chão para garantir estabilidade. Os Institutos Nacionais de Saúde recomendam o remado sentado com banda elástica para fortalecer as costas, ombros e pescoço. Coloque o meio da banda elástica firmemente sob os pés e segure as pontas, uma em cada mão. Puxe a banda até os cotovelos ficarem dobrados e as mãos ao nível do peito. Mantenha brevemente antes de baixar os braços, ainda a segurar a banda. Complete pelo menos 10 repetições por série. Embora este exercício trabalhe principalmente a zona superior do core, também envolve os músculos abdominais, tornando-os mais fortes.

Sentado no chão

Exercícios de core realizados sentado no chão fortalecem simultaneamente os músculos abdominais e das costas. Um exemplo é o abdominal modificado: sente-se no chão com joelhos dobrados e pés assentes. Cruze os braços à frente do peito e incline-se para trás o máximo confortável. Volte à posição neutra e repita 10 vezes. O exercício de rotação do tronco trabalha não só os abdominais como também os oblíquos. A partir da posição de abdominal modificado, estenda as pernas até os calcanhares tocarem o chão. Segure uma bola medicinal de no máximo 2 kg com ambas as mãos ao nível do peito. Mantendo as costas direitas, rode o corpo para a esquerda, faça uma pausa e depois rode para a direita.

Segurança

Idosos devem usar o bom senso para prevenir lesões relacionadas com o exercício. Aqueça com uma caminhada curta antes de exercitar para aquecer os músculos. Aumente o número de repetições gradualmente para evitar distensões musculares nas costas ou no abdómen. Não exercite até sentir dor. Isto é particularmente importante em exercícios de torção que colocam pressão nas costas e ancas.