Diretrizes de Nutrição e Condicionamento Físico para Meninas Ativas de 13 Anos

Nutrição

• Variedade: Frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras (aves, peixe, leguminosas, tofu), laticínios com baixo teor de gordura ou alternativas fortificadas.
• Limite: Açúcares adicionados (refrigerantes, doces), gorduras saturadas/trans (fritos, carnes processadas), sódio em excesso.
• Hidratação: Água como bebida primária; 8–10 copos diários, mais com atividade.
• Nutrientes-chave: Cálcio (1300 mg), ferro (15 mg), vitamina D (600 UI), proteína (0,85 g/kg peso corporal).

Atividade Física (Conforme Diretrizes CDC/OMS)

• 60+ minutos diários de atividade moderada a vigorosa.
• Aeróbica: Corrida, natação, dança, ciclismo, esportes em equipe.
• Fortalecimento Muscular: 3 dias/semana (peso corporal, faixas de resistência, pesos supervisionados).
• Fortalecimento Ósseo: 3 dias/semana (saltos, corda, ginástica).

Considerações Especiais

• Disponibilidade Energética: Evite deficiência energética relativa no esporte (RED-S).
• Saúde Menstrual: Monitore por oligomenorreia ou amenorreia.
• Imagem Corporal: Promova função sobre aparência; rastreie distúrbios alimentares.

As necessidades individuais variam; consulte um pediatra ou nutricionista esportivo para planos personalizados.