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Exercícios finais para a parte superior das costas

Os dois principais músculos da parte superior das costas são os romboides e o trapézio. O músculo trapézio é um músculo triangular que se estende do centro das costas, subindo até o pescoço e descendo pela parte superior da escápula. Os músculos romboides, em forma de losango, são menores que os trapézios. A ponta superior dos romboides localiza-se logo abaixo da base do pescoço. Eles descem pelo centro da parte superior das costas e se estendem até a escápula.

Encolhimento de ombros (Shrugs)

Exercícios de encolhimento visam o músculo trapézio. Existem diferentes variedades usando várias formas de resistência. Em cada variação, o movimento imita um encolhimento, levantando os ombros para cima e para baixo. Para realizar com halteres, fique em pé segurando-os nas laterais e encolha os ombros. Também pode ser feito com barra na altura da cintura, cabos ou bandas elásticas. Mais desafiador é usar o peso corporal no "shrug invertido": segurando barras paralelas, inverte o corpo e executa o movimento de encolhimento para levantar e baixar o corpo.

Remada alta (Upright Row)

A remada alta é outro ótimo exercício para o trapézio. Comece segurando uma barra logo abaixo da cintura. Posicione as mãos na largura dos ombros. Mantendo a barra próxima ao corpo (não abra os braços), levante a barra até a altura do peito. Com controle, abaixe e repita. Também pode ser feito em aparelho de cabo.

Puxadas (Pull Downs)

Puxadas visam tanto trapézio quanto romboides. Como o nome sugere, imitam o movimento de puxar algo de cima. Geralmente realizadas em máquinas de polia com pesos.

Barra fixa e barra com pegada supinada (Pull Ups e Chin Ups)

Também são ótimos exercícios para a parte superior das costas. O único equipamento necessário é uma barra fixa. Existem variações, mas a ideia básica: segure a barra e puxe o corpo até que os cotovelos fiquem ao lado do corpo. Com controle, desça e repita. Para desafio extra, use um cinto de lastro na cintura para adicionar peso e dar treino mais robusto aos músculos.