Como planejar uma dieta de calorias 2100

Uma das formas saudáveis de manter ou perder peso é controlar sua ingestão calórica diária em um número específico de calorias. A quantidade de calorias consumidas por dia é dependente de sexo, peso, construir o corpo de uma pessoa e programa de exercícios. O Instituto de Medicina Dietary Reference Intakes recomenda uma caloria 2100 por dia dieta para mulheres com idade entre 31 a 50 que são fisicamente ativas ou homens com mais de 50 anos que estão inativos para manter o peso atual e os níveis de energia suficientes . Mantendo a um consumo específico de calorias por dia exige pesquisa, planejamento de cardápio cuidadoso, um regime de compras de alimentos e disciplina pessoal. Instruções
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Research o número de calorias contidas nos alimentos mais saudáveis que você gosta de comer. Você pode encontrar essa informação nos rótulos dos alimentos fabricados ou há uma série de recursos on-line para fazer essa pesquisa . Concentre-se em baixo teor de gordura , alimentos e fresco sem açúcar em seu plano de dieta , incluindo frutas e legumes.
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Go on-line para encontrar baixo teor de gordura , receitas saudáveis para fornecer idéias de refeições que você poderia facilmente se preparar.
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Escreva um menu semanal , incluindo três refeições por dia e dois lanches e bebidas. Comer refeições menores com mais freqüência pode ajudar a evitar a sensação de fome , bem como ajuda a digestão .
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Verifique se o seu menu para certificar-se a formular um plano de refeições com uma dieta equilibrada . O Guia Alimentar do USDA e do Plano DASH Comer recomenda consumir a quantidade adequada dos grupos alimentares fundamentais diárias , incluindo frutas , vegetais , produtos lácteos, proteínas e grãos.
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Incluir 2-2 ½ copos do grupo de frutas diariamente na sua dieta de 2.100 calorias , que pode incluir frutas sem açúcar enlatado, frutas secas ou frutas frescas, e 2 para 2 ½ xícaras de legumes , que devem incluir vegetais verde-escuros , vegetais ricos em amido e legumes.
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Incluir seis onças de oito onças do grupo de grãos , incluindo pão, cereais, arroz ou macarrão . Consumir 6 ou menos onças por dia de carne, frango ou peixe. Feijão Substituto , tofu, nozes ou sementes para vegetarianos. Plano para usar apenas 2tsp para 3tsp de óleos para o preparo ou consumo e é preferível para substituir os óleos ricos em gordura , como manteiga , margarina ou para azeite .
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Faça uma lista de compras para os alimentos incluído em seu cardápio semanal . Verifique jornais e folhetos locais para vendas e cupons aplicáveis a reduzir os custos de compras.
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Mantenha o controle de quão perto você seguir a 2100 calorias por dia dieta , mantendo um diário de contagem de calorias , o que você pode fazer online. Se você não pode encontrar a receita exata ou comida em seu menu , em seguida, encontrar a comida ou refeição mais próxima e usar a contagem de calorias por isso. Outra alternativa é gravar as informações para baixo em uma dieta diário pessoal .