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Vitamina B12: Benefícios, Fontes e Níveis Ótimos para a Saúde

Esta pequena vitamina é essencial para boa saúde porque é responsável por muitas funções neurais e até produção de ADN. A vitamina B12 pode ser consumida de várias formas para garantir saúde adequada.

Propriedades Nutricionais da Vitamina B12

• A B12 é uma vitamina ligada à proteína encontrada nos alimentos. Esta vitamina, como a maioria dos aminoácidos, é crítica para sangue saudável e funções neurais. Ao contrário de outras vitaminas B, que são excretadas na urina e requerem ingestão diária para prevenir deficiência, a B12 pode ser armazenada no corpo por longos períodos. Consequentemente, deficiências de B12 são raras.

Fontes de Vitamina B12

• A vitamina encontra-se naturalmente em alimentos de carne, laticínios e marisco, mas também está presente em cereais fortificados e alternativas lácteas como leite de soja. Veganos podem encontrar B12 em chá kombucha, cápsulas de spirulina e flocos de levedura nutricional. Também pode aumentar a ingestão diária tomando um multivitamínico básico.

Ingestão Recomendada

• Segundo os National Institutes of Health (NIH), lactentes de 1 a 3 anos devem consumir 0,9 microgramas/dia. Crianças de 4 a 6 anos: 1,2 mcg; 9 a 13 anos: 1,8 mcg. Para pessoas a partir dos 14 anos: 2,4 mcg de B12. Mulheres grávidas e lactantes: 2,8 mcg. Em perspectiva: o NIH afirma que uma chávena de iogurte contém 25% da recomendação diária. Uma porção de moluscos, fígado e ¾ chávena de cereais fortificados fornecem cada um pelo menos 100% do valor diário recomendado. Suplementos também podem fornecer 100%.

Sintomas de Deficiência

• Como a B12 está associada à saúde do sangue, sintomas de anemia correlacionam-se com deficiência de B12. O National Heart Lung and Blood Institute explica que deficiência de B12 pode manifestar-se como sinais subtis a graves: efeitos ligeiros incluem cansaço, dor de cabeça, pele formigueiro ou pálida. Sintomas graves: depressão, perda de memória e até demência. Se experienciar estes sintomas, peça ao médico para verificar níveis séricos de vitaminas.

Aviso

• Como a B12 se encontra principalmente em alimentos ricos em proteína animal, veganos podem consultar o médico para determinar se devem tomar suplemento para prevenir deficiência. Indivíduos submetidos a cirurgia de bypass gástrico também devem ter cuidado para obter B12 suficiente. Como a cirurgia remove parte do intestino onde ocorre absorção de vitaminas, estes doentes devem ter níveis séricos monitorados pelo médico e, se necessário, tomar suplemento nutricional.