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Quem Deve Tomar Creatina e Suplementos de Proteína?

Factos

Suplementos de treino (creatina, proteína) atraem base crescente. Fabricantes visam além atletas/fisiculturistas → pessoas fitness. Sabores melhorados, novas formas, marketing agressivo → consumidores veem como forma de melhorar treino sem massa indesejada.

Função

Proteína: aminoácidos = blocos construção corpo. Treino intenso → maior demanda proteína para reparar/dar suporte a novo músculo. Aminoácidos essenciais devem vir da dieta. Creatina: corpo produz, mas extra ajuda recuperação muscular rápida. Atribuído a aumento volume rápido; céticos dizem que é retenção hídrica. Doses menores em intervalos maiores → benefícios sem volume excessivo.

Tipos

Além whey: proteínas vegetais (arroz, soja, quinoa, cânhamo) para veganos, alérgicos trigo/soja. Creatina monohidratada (comum), citrato e fosfato (solubilidade/desempenho superiores) – procurados por fisiculturistas/powerlifters dedicados.

Considerações

Adulto médio: ~50 g proteína/dia. Treino intenso → demanda extra. Estudo Baylor (2006): treino 5h/semana → 2-5 g creatina/dia + 1 g proteína por lb peso corporal.

Avisos

Aumento súbito creatina/proteína → problemas gastrointestinais, desequilíbrios hormonais. Ken Holub (campeão powerlifting): viu crescimento uso produtos musculares, mas também picos estrogénio indesejados. Cautela: aumente gradualmente, discuta plano treino/suplementação com médico.