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Suplementos Baratos para Construção Muscular

No mundo dos suplementos para construção muscular, pode ser difícil distinguir quais realmente funcionam sem gastar muito. Felizmente, os poucos suplementos de construção muscular que têm eficácia comprovada são os que você pode obter por um preço baixo devido à produção em massa. Evite suplementos de nicho até encontrar grandes ensaios clínicos que forneçam evidências de que realmente funcionam.

Proteína

A proteína fornece os "blocos de construção" para o músculo e, como tal, é o suplemento mais importante que você pode tomar para construir músculo. Existem vários tipos de proteína que você pode comprar em forma de suplemento, incluindo whey, caseína, soja e ovo. A proteína whey é digerida rapidamente e é ótima para tomar antes e depois do treino. A proteína caseína é digerida lentamente e é ótima para tomar antes de dormir. A proteína do ovo é digerida gradualmente, sendo uma ótima proteína para começar o dia. A proteína de soja não é absorvida tão completamente quanto os outros três tipos.

Quando se trata de suplementos para construir músculo, a proteína whey é a rainha. Você pode comprar um balde de 19 litros (5 galões) de proteína whey por menos de $50. Se você tomasse uma porção por dia, ainda duraria mais de dois meses, tornando a proteína whey um suplemento de construção muscular custo-efetivo que você pode tomar por menos de 50 centavos por dia.

Outro benefício adicional dos suplementos de proteína whey é que eles contêm aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que auxiliam no reparo, crescimento e desenvolvimento do tecido muscular.

Uma pessoa que busca construir músculo deve consumir entre 0,75 e 1 grama de proteína por libra de peso corporal (1,65 a 2,2 g/kg) por dia. Boas fontes alimentares de proteína incluem carnes magras como frango, peru, peixe e carne bovina; laticínios como leite desnatado, iogurte, queijo cottage e ovos; e grãos integrais e nozes.

Creatina

A creatina é uma substância que se forma naturalmente no corpo e também pode ser tomada em forma de suplemento. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, vários estudos de alta qualidade mostraram aumento de massa muscular em indivíduos que tomam suplementos de creatina. A creatina também é barata — você pode comprar 1.000 gramas por menos de $50. Com dose recomendada de 5 gramas por dia, isso durará mais de seis meses.

Outros Suplementos

Infelizmente, proteína e creatina são os únicos dois suplementos que demonstraram ser eficazes na construção muscular. A glutamina, um suplemento popular entre levantadores de peso, não mostrou nenhum benefício de construção muscular em um estudo de 2003 conduzido pela Universidade do Norte de Iowa e Universidade Estadual de Dakota do Sul publicado no "Journal of Sports Medicine". Tenha em mente que suplementos contendo hormônio de crescimento humano e testosterona são ilegais nos Estados Unidos.