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Dieta Low-Fat e Low-Colesterol Simples: Cardápio Completo e Dicas

Princípios Básicos

Para ↓ colesterol: minimize gorduras/colesterol dietéticos, limite sódio, perca peso, coma mais fibra e carboidratos complexos. Dieta low-fat/low-colesterol = frutas, vegetais, leguminosas, grãos integrais, carnes magras, laticínios low-fat.

Alimentos Proibidos e Substituições Inteligentes

Laticínios

Evite: cremes, leites integrais, sorvetes, queijos integrais.
Substitua por: leites desnatados, queijos zero gordura, iogurtes low-fat, sorbets de fruta, leites/gelados de soja low-fat.

Pães e Massas

Evite: pães com ovos/laticínios/gordura, biscoitos, panquecas, donuts, cookies, granola, chips, arroz frito, pães brancos, massas frescas.
Substitua por: pães integrais/multigrãos, muffins low-fat, arroz integral, aveia, massas integrais secas, cereais integrais low-fat, biscoitos de arroz.

Carnes

Evite: carnes marmorizadas, cortes nobres gordos, fritas, miúdos, processadas (linguiça, mortadela, salame, salsicha, frios gordos).
Substitua por: frango, peru, peixe, lombo suíno, bisonte, alcatra, frios 95% magros, substitutos vegetais.

Metas Diárias

• ≥3 porções vegetais + ≥2 porções frutas
• Mais leguminosas

Dicas de Cozinha Low-Fat

• Carnes naturalmente magras (peru, frango) — retire pele antes de cozinhar/comer.
• Apare gordura visível antes de cozinhar.
• Grelhe, asse, asse no forno, cozinhe no vapor — nunca frite em óleo/manteiga.
• Mantenha carnes úmidas: regue com caldo low-sódio ou marinada low-fat (não gordura da assadeira).
• Refogue vegetais em água, caldo low-sódio ou vinagre — não óleo.
• Asse com purê de maçã no lugar de manteiga/óleo.
• Substitua ovos inteiros por claras ou substitutos de ovo.

Cardápio Exemplo (1 Dia)

• Manhã: 1 xícara café preto + 2 colheres leite desnatado OU 350ml suco. Café: 1 banana média + 1 muffin inglês integral + geleia sem açúcar.
• Lanche AM: Fruta fresca ou cenoura.
• Almoço: Hambúrguer vegetal no pão integral + alface, tomate, 1 colher maionese light, 1 colher mostarda, 1 fatia queijo zero gordura. Salada lateral + molho low-fat OU fruta. Sobremesa: 1 cookie aveia low-fat. Bebida: água com limão, chá levemente adoçado, água com gás saborizada.
• Lanche PM: Fruta ou aipo.
• Jantar: 85-140g frango/peixe assado sobre arroz + 2 xícaras vegetais cozidos.
• Sobremesa: ¼ xícara frozen yogurt + frutas vermelhas frescas.

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Sucesso = consistência + prazer. Não é privação — é escolhas inteligentes diárias.