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Os Melhores Peixes para Comer: Nutrição, Escolha Segura e Precauções

Por Que Incluir Peixe na Dieta?

Alternativa saudável às carnes vermelhas e de frango, o peixe preenche lacunas nutricionais importantes. Salmão, atum e sardinha fornecem nutrientes que reduzem inflamação, fortalecem ossos e podem diminuir o risco de câncer.

Principais Opções

Salmão Selvagem do Atlântico

Peixe gordo, rico em gorduras saudáveis. Uma porção de 85 g (3 oz) oferece mais de 2 g de ômega-3 (NutritionData.com). Ômega-3 reduz inflamação, risco de depressão e protege o coração (Environmental Defense Fund). Excelente fonte de proteína: ~22 g por porção.

Atum Albacora (Albacore Tuna)

Fonte de ômega-3: 170 g (6 oz) de atum enlatado podem conter ~1,35 g de ômega-3 (WHFoods). Também fornece vitamina D, essencial para absorção de cálcio e fósforo, fortalecendo ossos; há indícios de ligação entre vitamina D e prevenção do câncer.

Sardinha

Segundo a National Osteoporosis Foundation, ajuda na formação óssea. Rica em vitamina D e cálcio. Também oferece selênio e vitamina B12 (National Marine Fisheries Service).

Como Escolher Peixe Fresco e Seguro

O FDA recomenda observar: olhos claros, escamas firmes, carne elástica. Filés devem ser brilhantes e compactos; se congelados, podem perder brilho, mas continuam seguros. Peixes congelados e enlatados são boas alternativas. Verifique se embalagens congeladas estão bem vedadas e sem cristais de gelo.

Considerações sobre Contaminantes (Mercúrio)

Alguns peixes acumulam mercúrio, neurotóxico que prejudica o desenvolvimento do sistema nervoso. FDA aconselha crianças, gestantes e lactantes a limitarem consumo a 340 g (12 oz) por semana e evitarem tubarão, peixe-espada, cavala-rei e tilefish. Sardinha e salmão selvagem do Alasca têm baixos níveis de contaminantes (EDF).