Como Fazer um Plano de Refeições por Trocas (Exchange Meal Plan)

Preparação

1. Consulte médico: plano de trocas é indicado? Peça encaminhamento a nutricionista.
2. Com nutricionista, aprenda quantas trocas de cada grupo precisa para suas necessidades individuais (calorias/carboidratos corretos).
3. Obtenha lista de trocas (do nutricionista ou imprima — Recurso 1). Cole na cozinha para consulta rápida.
4. Compre medidores: xícara, ½ xícara, colher de sopa, colher de chá. Para comer fora, use cartão de bolso do NHLBI (Recurso 3).

Planeje Suas Trocas Diárias

5. No topo da folha: trocas diárias permitidas por grupo. Colunas = dias da semana. Linhas = refeições/lanches.
6. Preencha cada slot com nº exato de trocas + alimentos/quantidades. Ex.: café exigindo 2 amidos, 1 leite, 1 fruta → 1 xícara leite, 1 laranja, 2 fatias pão. Coma favoritos, mas meça porções para não estourar trocas numa refeição só.
7. Compre alimentos da semana. Rótulos agora trazem trocas na tabela nutricional.
8. Prepare usando lista de trocas, uma refeição por vez.