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Exercícios Eficazes para Fascite Plantar: Alongamento e Fortalecimento

Entendendo a fascite plantar

Uma das condições mais simples, porém mais debilitantes, que aflige atletas e sedentários é a fascite plantar, ou FP. A fascite plantar é uma inflamação da fáscia plantar — um conjunto espesso e fibroso de bandas que percorrem a parte inferior do pé e conectam os dedos ao osso do calcanhar.

Embora a FP seja bem compreendida, é muito difícil de tratar. Existem, no entanto, vários exercícios eficazes que funcionam através de duas abordagens: alongamento e fortalecimento.

Alongando a fáscia plantar

Alongar a fáscia plantar é eficaz para reabilitar a FP. Ao alongar a fáscia, há menos chance de ela se inflamar através de atividades diárias normais e exercícios de rotina. O alongamento rotacional do isquiotibial é um bom lugar para começar.

Fique atrás de uma mesa. Com seu pé esquerdo no chão, coloque seu pé direito em cima de uma mesa com o pé na altura da cintura. Vire seu pé esquerdo para fora cerca de 45 graus enquanto fica em pé na perna esquerda. Incline-se para a frente até sentir o alongamento no isquiotibial direito (o músculo que desce pela parte de trás da coxa). Vire seu joelho direito para fora, depois para dentro e repita por 20 repetições. Abaixe a perna direita ao chão, levante o pé esquerdo sobre a mesa e repita o exercício no lado esquerdo.

Outro exercício é chamado de alongamento triplanar do tendão de Aquiles. Comece ficando em pé com os pés afastados, diretamente sob seus quadris. Avance o pé esquerdo aproximadamente 15 a 25 cm à frente do pé direito. Enquanto transfere a maior parte do peso para o pé esquerdo, pressione o joelho esquerdo para frente até que apenas os dedos do pé direito estejam em contato com o chão. Aponte seu joelho esquerdo para a esquerda e para o lado. Você deve ser capaz de sentir o alongamento no tendão de Aquiles esquerdo. Volte à posição original com o pé esquerdo à frente do direito. Aponte seu joelho esquerdo para a direita e para o lado. Repita em cada direção, 20 vezes.

Fortalecendo a fáscia plantar

Uma vez que a inflamação inicial diminuiu, é importante começar a fortalecer a FP para ajudar a prevenir ser atingido novamente. Um exercício popular de fortalecimento da FP é o exercício de caminhar nas pontas dos pés. Descalço, fique o mais alto que puder nas pontas dos pés. Caminhe para a frente, dando um passo de 30 cm a cada dois segundos. Tente caminhar o mais alto possível enquanto equilibra nas bolas dos pés e dedos. Comece devagar e aumente até três séries de 18 metros cada.

Agarrar com os dedos é outro exercício que pode ajudar. Espalhe uma toalha de mão na frente dos seus pés. Caminhe até a ponta da toalha com os pés descalços. Enquanto apoia nos calcanhares, enrugue a toalha em sua direção estendendo os dedos, colocando-os na toalha e enrolando a toalha em sua direção. Continue até que toda a toalha esteja sob seus pés. Repita mais duas séries.

Outros exercícios durante o dia

Você também pode trabalhar no alongamento e fortalecimento da sua FP ao longo do dia — mesmo sem tirar os sapatos. Ao caminhar do carro para o escritório, role do calcanhar esquerdo para cima nas pontas dos pés. Pouse no calcanhar direito e repita o exercício rolando para os dedos direitos.

Outro exercício simples que você pode fazer onde houver escadas é o alongamento da panturrilha. Suba no segundo ou terceiro degrau equilibrando seu peso nas bolas dos pés. Seus calcanhares devem estar livres sobre a borda dos degraus. Enquanto apoia a parte superior do corpo contra as paredes com as mãos, abaixe lentamente os calcanhares e segure. Levante suavemente os calcanhares até que estejam mais altos que seus dedos, e mantenha a posição por vários segundos. Repita cinco a 10 vezes. Veja o quão baixo você pode abaixar os calcanhares e o quão alto pode estender nas pontas dos pés.