Exercícios para a fascite plantar

Uma das mais simples , ainda mais debilitantes condições que assola os atletas e sedentários da mesma forma é a fascite plantar, ou PF . Fascite plantar é uma inflamação da fáscia plantar --- um conjunto grossa, fibrosa de bandas que correm o comprimento do fundo de seu pé e conectar seus dedos para o calcanhar bone.While PF é bem compreendida , é muito difícil tratar. Há, no entanto , uma série de exercícios eficazes que funcionam através de duas abordagens: alongamento e fortalecimento . Alongamento da fáscia plantar

alongamento da fáscia plantar é eficaz para a reabilitação PF . Ao alongar a fáscia , há menos chance de se tornar inflamado através de atividades diárias normais e rotina de exercícios . O alongamento dos músculos isquiotibiais de rotação é um bom lugar para começar.

Fique atrás de uma mesa. Com seu pé esquerdo no chão, coloque o pé direito em cima de uma mesa com o pé na altura da cintura . Transforme o seu pé esquerdo para fora cerca de 45 graus ao estar em sua perna esquerda . Incline-se para a frente até sentir o alongamento na sua tendão direito ( o músculo que passa pela parte posterior da coxa) . Transforme o seu joelho direito para fora, em seguida, em e repita para 20 repetições . Abaixe a perna direita no chão , levante o pé esquerdo sobre a mesa e repita o exercício do lado esquerdo .

Outro exercício é chamado de tri -plano de Aquiles trecho calcanhar. Comece em pé com os pés separados , diretamente sob seus quadris. Avançar o pé esquerdo cerca de 6 a 10 polegadas à frente do pé direito . Enquanto deslocando maior parte de seu peso sobre o pé esquerdo , pressione o joelho esquerdo para a frente até que apenas os dedos do seu pé direito está em contato com o solo. Aponte seu joelho esquerdo para a esquerda e para o lado. Você deve ser capaz de sentir o estiramento no calcanhar de Aquiles para a esquerda. Retorne à posição original com o pé esquerdo à frente do direito . Aponte seu joelho esquerdo para o lado direito e para o lado. Repita em cada sentido, 20 vezes .
Fortalecimento da fáscia plantar

Uma vez que a inflamação inicial tenha diminuído, é importante começar a reforçar a PF para evitar ser atingido novamente . Um populares PF exercício de fortalecimento é o exercício pé dedo do pé . Em seus pés descalços , fique tão alto quanto você pode em seus ponta dos pés . Caminhe para a frente, dando um passo de 12 polegadas a cada dois segundos . Tente andar tão alto como você pode possivelmente , equilibrando sobre as bolas de seus pés e os dedos dos pés . Comece devagar e construir até três conjuntos de 60 pés , cada um .

Toe apreensão é outro exercício que pode ajudar. Espalhe uma toalha de mão para fora na frente de seus pés. Caminhe até a ponta da toalha com os pés descalços. Enquanto descansava em seus calcanhares , amassar a toalha em sua direção , estendendo seus dedos, colocando-os sobre a toalha e enrolando a toalha em sua direção. Continue até que toda a toalha está debaixo de seus pés. Repita mais dois conjuntos .
Outros exercícios que você pode fazer durante o dia

Você também pode trabalhar em alongamento e fortalecimento seu PF ao longo do dia --- mesmo sem tirar os sapatos . Ao andar de carro para o escritório, rolar de seu calcanhar esquerdo para o alto em seus dedos do pé. Terreno no calcanhar direito e repita o exercício rolando em seus dedos do pé direito .

Outro exercício simples que você pode fazer sempre que há escadas é o alongamento da panturrilha . Suba para o segundo ou terceiro degrau equilibrar seu peso sobre as bolas de seus pés. Seus calcanhares deve ser pendurado sobre a borda livre da escada. Apesar de apoiar a sua parte superior do corpo contra as paredes com as mãos , abaixe lentamente os calcanhares e segure . Delicadamente levante os calcanhares até que eles são maiores do que os dedos dos pés , e mantenha a posição por alguns segundos. Repita de cinco a 10 vezes . Veja o quão baixo você pode diminuir saltos e quão alto você pode estender no seu pé.