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Exercícios para Tendinite do Tibial Posterior

Um tendão é banda espessa de tecido fibroso que conecta músculos. O tendão tibial posterior corre pela parte interna de cada pé. Inchaço deste tendão, ou tendinite do tibial posterior, causa dor na parte de trás do calcanhar, tornozelo e arco do pé. Isso é devido a sobrecarga da área, geralmente de exercício mas às vezes apenas a forma como andamos é o problema. Existem exercícios que fortalecerão não apenas este tendão, mas também outras áreas ao redor, para evitar dor crônica ou recorrente.

Começando

A coisa mais importante que pode fazer é repousar quando a dor começar. Coloque gelo na área e fique fora dos pés. Se precisar se mover, faça taping no pé ou use tala aberta no calcanhar mas que suporte tornozelo e arco do pé. Mantenha pé elevado quando possível. No terceiro dia de repouso da perna, comece exercício de amplitude de movimento. Com perna esticada à frente, flexione pé para frente e para trás. Isso prevenirá aperto dos músculos por desuso.

Depois que estiver se movendo mais livremente, pode começar a fortalecer a área. Para todos exercícios, use movimentos lentos e deliberados, e sempre consulte seu médico antes de começar.

Alongamento com Toalha

Sente com perna à frente e passe toalha ao redor dos dedos, estendendo até a bola do pé. Puxe a toalha em direção ao corpo até sentir alongamento na parte de trás da perna e calcanhar. Mantenha por 30 segundos e solte lentamente. Faça três vezes.

Alongamento de Panturrilha

Fique de frente para parede e coloque ambas mãos contra ela para apoio. Coloque uma perna à frente e a outra atrás, com calcanhar da perna de trás pressionado no chão. Vire o pé levemente para dentro até sentir alongamento na parte de trás da perna. Faça três vezes, então troque pernas e repita. Realize este exercício várias vezes ao dia.

Elevação de Calcanhar

Coloque as mãos em superfície sólida, como bancada ou cadeira, para equilíbrio. Suba nas pontas dos dois pés de modo que seu peso esteja apenas nos dedos. Mantenha por cinco segundos então desça lentamente. Faça três séries de 10.

Elevação Lateral de Perna

Deite de lado com perna boa voltada para o chão. Contraia músculos da coxa e levante perna lesionada 20 a 25 cm. Mantenha por cinco segundos, então desça lentamente. Faça três séries de 10.

Considerações

Se dor é crônica, veja seu médico. Pode ser sinal de lesão mais séria. Se sentir dor, ao invés de leve desconforto, pare e descanse por mais alguns dias antes de reiniciar exercícios.