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Como correr com lesão no joelho: dicas para manter a atividade com segurança

Introdução

Uma lesão no joelho pode dificultar a realização de atividades diárias, especialmente aquelas que exigem mais esforço, como correr. No entanto, existem medidas que podem ser tomadas se você não quiser abrir mão da corrida durante a recuperação.

O que você vai precisar

• Tênis de corrida adequados

Passos para proteger seus joelhos

1. Aquecimento completo

O aquecimento dos músculos antes da corrida é fundamental para prevenir lesões. Muitas vezes, uma lesão no joelho ocorre por tempo de aquecimento insuficiente.

• Caminhe por 2 a 3 minutos.
• Pare e alongue os músculos das pernas. Alongamentos úteis:
• Quadríceps: segure o tornozelo e puxe em direção aos glúteos. Repita com a outra perna.
• Isquiotibiais e glúteos: pés na largura dos ombros, incline-se para a frente e segure o tornozelo. Repita em cada perna e no centro.
• Panturrilha: apoie as mãos em uma parede ou barra na altura dos olhos, dê um passo à frente em lunge. Repita para cada perna.
• Mantenha cada alongamento por mínimo 15 segundos.

2. Escolha superfícies macias

Não corra em superfícies duras como concreto ou asfalto. Isso agrava a lesão no joelho. Procure superfícies macias como grama, areia ou pista de atletismo. Evite terrenos irregulares, buracos ou áreas acidentadas.

3. Use tênis específicos para corrida

Embora muitos tênis esportivos pareçam semelhantes, apenas os tênis de corrida são projetados para suportar o impacto constante. Tênis de cross-training, caminhada ou outras atividades não aguentam o treino de um corredor. Procure um calçado bem acolchoado na sola e com suporte ao tornozelo para limitar movimentos excessivos. Substitua quando o amortecimento estiver gasto.

4. Varie seu treino

Adicione variedade à sua rotina de condicionamento. Tentar correr com joelhos doloridos pode causar mais lesões. Natação e ciclismo são ótimas formas de manter o condicionamento cardiovascular enquanto dão descanso às pernas. Não tenha medo de tirar alguns dias de descanso total de qualquer exercício. Isso ajuda a lesão a cicatrizar mais rápido e pode tornar sua próxima corrida menos dolorosa.