Não Consegue Dormir Quando Não Está com Sono? Estratégias Baseadas em Evidências

Dificuldade para iniciar o sono sem pressão do sono é comum. Estratégias eficazes:

1. Horário fixo de despertar: Âncora o ritmo circadiano — mesmo horário de levantar diariamente, mesmo nos fins de semana
2. Restrição do sono: Limite temporariamente o tempo na cama ao tempo real de sono + 30 min (ex., 6 hrs) para construir o drive homeostático. Aumente em 15 min/semana à medida que a eficiência melhora. Técnica central da TCC-I.
3. Controle de estímulo: Cama = sono/sexo apenas. Sem telas, leitura, preocupação. Se não adormecer em ~20 min → saia do quarto, luz baixa, atividade tranquila até sentir sono
4. Rotina de relaxamento (60 min): Banho quente, alongamento, meditação, audiolivro (sem luz azul)
5. Ambiente: Fresco (65–68°F), escuro absoluto, ruído branco
6. Corte de cafeína: 8–10 hrs antes de dormir. Álcool: evite 3 hrs antes (fragmenta o sono)
7. Exercício: Diário, mas não vigoroso <3 hrs antes de dormir
8. Reestruturação cognitiva: Desafie o catastrofismo "preciso dormir agora"

Se insônia >3 meses, 3×/semana → TCC-I (padrão-ouro) via terapeuta ou terapêutica digital (ex., Sleepio, CBT-I Coach). Evite hipnóticos a longo prazo.