Obstáculos ao Sono: Estresse, Ansiedade, Problemas Médicos e Soluções

Numerosos fatores podem prejudicar o início, manutenção e qualidade do sono.

Obstáculos Comuns

• Psicológicos: Estresse, ansiedade, depressão, pensamentos acelerados
• Médicos: Dor crônica, apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, DRGE, nictúria
• Medicamentos: Estimulantes, certos antidepressivos, esteróides, betabloqueadores, diuréticos
• Substâncias: Cafeína (meia-vida 5–6 hrs), álcool (fragmenta o sono), nicotina
• Ambientais: Luz, ruído, temperatura, roupa de cama desconfortável
• Comportamentais: Cronograma irregular, uso de telas antes de dormir, sonecas, olhar para o relógio

Soluções Baseadas em Evidências

1. TCC-I (Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia): Padrão-ouro; aborda pensamentos/comportamentos.
2. Higiene do Sono: Cronograma consistente, quarto escuro/frio/silencioso, sem telas 1 hr antes de dormir.
3. Controle de Estímulos: Cama apenas para sono/sexo; deixe a cama se estiver acordado >20 min.
4. Relaxamento: Relaxamento muscular progressivo, respiração diafragmática, meditação.
5. Exercício: Regular, mas não dentro de 3 hrs antes de dormir.
6. Limite Cafeína/Álcool: Cafeína antes do meio-dia; evite álcool perto da hora de dormir.
7. Trate Condições Médicas: CPAP para apneia, ferro para pernas inquietas, manejo da dor.

Se a insônia persistir >3 meses apesar do autogerenciamento, consulte um especialista em sono.