Higiene do Sono com Base na Ciência: 6 Passos para Dormir Mais Rápido

Otimização do Sono Baseada em Evidências

1. Cronograma consistente: Mesmo horário para dormir/acordar ±30 min diariamente (ancora o ritmo circadiano).
2. Rotina de relaxamento: 30-60 min antes de dormir: banho morno, leitura, meditação — sem telas (luz azul suprime a melatonina).
3. Otimize o ambiente: Escuro (cortinas blackout/máscara), silencioso (tampões/ruído branco), fresco (15-19°C / 60-67°F).
4. Horário do exercício: ≥2 hrs antes de dormir; exposição à luz da manhã fortalece o ritmo.
5. Tocante de substâncias: Cafeína com corte 8-10 hrs antes de dormir; álcool fragmenta o sono, reduz o REM.
6. Controle de estímulo: Cama = sono/sexo apenas. Se acordado >20 min, saia da cama, faça atividade silenciosa até sentir sono.

Quando Procurar Ajuda

Insônia ≥3 noites/semana por ≥3 meses apesar da higiene → TCC-I (linha de frente), não sedativos crônicos. Rastreie apneia (ronco, apneias testemunhadas, sono não reparador).