Não consigo dormir: 9 passos baseados em evidência para vencer a insônia

Sono reparador é pilar de saúde

Adultos precisam de 7-9h (National Sleep Foundation). Privação crônica → ganho de peso, irritabilidade, risco cardiovascular, acidentes.

O que providenciar

• Cortinas blackout
• Protetores auriculares
• Máscara de dormir

9 passos (ordem de prioridade)

1. Horário fixo: Deitar e levantar no mesmo horário (incl. fins de semana). Cochilos ≤20 min, antes das 15h.
2. Ritual de desaceleração: Banho morno, leitura, ioga, respiração profunda 30-60 min antes de deitar.
3. Evite refeições pesadas, álcool e cafeína à noite. Pare líquidos 1-2h antes para evitar noctúria.
4. Verifique medicamentos: Alguns têm estimulantes. Converse com médico para tomar pela manhã.
5. Verifique remédios OTC: Descongestionantes, alguns analgésicos contêm cafeína/efedrina.
6. Quarto = santuário do sono: Blackout, sem TV/computador/trabalho. Cama só para sono e sexo.
7. Bloqueie ruídos e luz: Protetores auriculares + máscara de dormir.
8. Temperatura ideal: ~18-21°C, ventilado. Cobertores extras se frio.
9. Conforto físico: Colchão, travesseiro, lençóis adequados. Teste topo de espuma (topper) se colchão velho.
10. Procure médico se persistir: Insônia pode mascarar apneia, ansiedade, depressão, refluxo, dor crônica, efeitos de medicação.