Sono Melhor com Artrite Reumatoide: 9 Estratégias Baseadas em Evidências para Noites Tranquilas

1. Horário Consistente: Mesmo horário para dormir/acordar diariamente (±30 min), mesmo nos fins de semana. Regula ritmo circadiano.
2. Otimize o Quarto: Fresco (65–68°F), escuro total (cortinas blackout/máscara), silencioso (ruído branco/tampões), colchão/ travesseiros confortáveis.
3. Toque de Recolher Cafeína/Álcool: Sem cafeína após 12h. Álcool fragmenta arquitetura do sono — evite 3+ horas antes de dormir.
4. Horário do Exercício: Treinos manhã/tarde melhoram sono; evite exercício vigoroso dentro de 3h antes de dormir.
5. Limite Cochilos: Se necessário, ≤20 min antes das 15h. Cochilos longos/tardios reduzem pressão do sono.
6. Ritual de Relaxamento: 30–60 min sem telas: banho morno, leitura, alongamento suave, meditação, música calma.
7. Posicionamento de Apoio: Travesseiros sob joelhos (dormir de costas), entre joelhos (dormir de lado), suporte cervical. Reduz pressão articular.
8. Controle de Estímulo: Se não adormecer em 20 min, saia da cama. Faça atividade silenciosa em luz baixa até sentir sono. Cama = apenas sono.
9. Revisão Médica: Se insônia persistir >3 meses apesar de higiene do sono, consulte seu médico. Opções: TCC-I (padrão ouro), revisão de medicação (corticosteroides, hidroxicloroquina podem atrapalhar sono), estudo do sono para apneia.