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Formas naturais de melhorar o sono

As causas da insônia variam desde resposta temporária ao estresse diário (trabalho, escola, finanças, relacionamentos, família) até problemas médicos e psicológicos graves. Auxiliares naturais do sono beneficiam a insônia relacionada ao estresse que não decorre de questões de saúde. Eles acalmam os nervos, promovem sensação de calma e relaxamento e ajudam a dormir sem remédios controlados.

Alimentos que Induzem o Sono

Para induzir o sono naturalmente, consuma alimentos com proteínas, carboidratos e cálcio. Proteínas contêm triptofano, aminoácido que auxilia na produção de serotonina. Carboidratos contêm insulina, neurotransmissor que remove a tirosina (também presente em proteínas) da corrente sanguínea; a tirosina mantém o cérebro alerta e interfere no sono. Laticínios com cálcio e triptofano ajudam na fabricação de melatonina, neurotransmissor que dispara o ciclo do sono à noite. O site Ask Dr. Sears recomenda evitar cafeína e comer alimentos que forneçam nutrientes para induzir o sono: queijo, soja, carnes, peixes, aves, ovos, grãos integrais, amendoim e gergelim. Faça uma refeição leve pelo menos uma hora antes de deitar.

Ervas e Chás

A valeriana tem efeito calmante, útil como auxiliar natural do sono quando tomada em chá antes de dormir. Hortelã-pimenta, também disponível como chá, acalma o sistema nervoso. Outro auxiliar é o chá de camomila (feito da erva camomila), vendido em supermercados e lojas de produtos naturais. A erva-cidreira, combinada com valeriana, camomila e lúpulo, tem efeito relaxante que ajuda a induzir o sono.

Técnicas de Relaxamento

Antes de dormir, relaxe ouvindo música suave ou lendo. Na cama, pratique exercícios de respiração profunda por alguns minutos. Feche os olhos, inspire lentamente deixando o abdômen subir enquanto enche a parte inferior e depois a superior dos pulmões. Segure a respiração por 1-2 segundos e expire lentamente. Continue com respirações lentas e profundas até adormecer.

Imagens Guiadas

O Centro Médico da Universidade de Maryland recomenda a técnica de relaxamento conhecida como imaginação guiada (visualização). Deite-se confortável. Inspire lentamente pelo nariz e expire bem devagar pela boca. Repita várias vezes. Conforme relaxa, imagine-se em um lugar tranquilo, seguro e confortável, como deitado sob uma árvore em um prado gramado, sentindo a brisa leve do verão. Torne-se cada vez mais relaxado ouvindo sons da natureza e inalando aromas familiares. Retorne a esse lugar sempre que quiser liberar tensões e adormecer.

Relaxamento Progressivo

Outra técnica hipnótica simples: tensionar e relaxar todos os músculos do corpo. Comece pelos pés; tensionar, contar até 10 mentalmente, relaxar. Suba lentamente: pernas, nádegas, abdômen, até chegar à cabeça.

Sons da Natureza

Ouvir gravações de sons suaves da natureza (pássaros, chuva em floresta tropical, grilos, ondas do mar) induz calma, relaxamento e sono. Disponíveis em CDs.

Auxiliares Adicionais do Sono

Exercícios aeróbicos (corrida, bicicleta ergométrica) melhoram a capacidade de adormecer. Pratique 4 vezes por semana, 30 minutos, cerca de 3 horas antes de dormir. Vá para a cama no mesmo horário, mantenha o quarto escuro e, se a cama não for confortável, compre um novo colchão. Sempre consulte seu médico se tiver problemas para dormir para descartar causas médicas.