Ferramentas para Ajudar a Dormir

Estimados 50-70 milhões de americanos sofrem de problemas relacionados ao sono que afetam desempenho no trabalho, bem-estar emocional, saúde física e qualidade de vida. Existem remédios de estilo de vida, suplementos e medicamentos, se necessário. Se insônia ocorre habitualmente, chama-se insônia crônica. Se não consegue noite completa de sono na maioria das noites por um mês, pode ter insônia crônica.

Causas

Insônia crônica geralmente é sintoma de condição subjacente. Ex.: 80% de deprimidos têm insônia. Pode resultar de ansiedade, estresse, luto, ou condições: artrite, hipoglicemia, problemas respiratórios, dores musculares, indigestão, dor crônica. Doenças como Parkinson e medicamentos (fenitoína para convulsões, supressores de apetite, pseudoefedrina em remédios para resfriado/alergia, medicamentos tireoidianos) contribuem para insônia.

Remédios de Estilo de Vida

Horário regular de sono ajuda fases do sono ficarem consistentes e melhora qualidade. Usar cama só para atividades de repouso — não trabalho ou TV — ajuda. Escrever o que está na mente antes de deitar evita levar preocupações para cama. Melhor dormir em quarto escuro, pois luz interfere nos ciclos internos. Nunca vá para cama com fome ou logo após refeição grande; ambos atrapalham sono. Não fume antes de dormir; nicotina estimula. Evite "nightcap" (bebida antes de dormir); pode causar despertar noturno. Evite cochilos diurnos; podem desregular ciclo.

Ajuda Nutricional

Evite efeitos estimulantes de cafeína por várias horas antes de dormir. Beber algo morno (leite, chá de ervas) antes de dormir eleva temperatura corporal e induz sonolência. Minerais cálcio e magnésio na hora de dormir têm efeito calmante e relaxam músculos. Melatonina é hormônio natural que produzimos menos com a idade, promove sono saudável (livro "Prescription for Nutritional Healing"). Chá de erva-doce e camomila têm efeito sedativo leve e são seguros para crianças. Se tem alergia a ambrosia, evite camomila. Erva kava-kava é relaxante, mas evite se grávida/amamentando e não misture com outras drogas/álcool. Bananas, tâmaras, figos, leite, manteigas de nozes, atum e peru são ricos em triptofano, aminoácido que promove sono.

Considerações

Se não achar alívio com estilo de vida e nutrição, consulte médico para avaliação. Pode prescrever medicamentos para sono ou testar distúrbio como apneia (afeta ~12 milhões de americanos). Síndrome das pernas inquietas também atrapalha sono. Estudo de Strine e Chapman (Sleep Medicine, jan/2005) achou 26% adultos com sono insuficiente; relatavam saúde regular/ruim, sofrimento físico/mental frequente, limitações, depressão, ansiedade, dor. Também mais propensos a fumar, sedentarismo, obesidade, consumo pesado de álcool.