Como treinar seu corpo para dormir mais cedo

O ciclo natural de sono pode ser perturbado por condições de vida, hábitos alimentares, exercício ou fatores ambientais como ruído ou luz. É possível, porém, treinar o corpo para ficar pronto para dormir mais cedo, garantindo noite reparadora e despertar mais cedo. O processo leva várias semanas e exige consistência.

Instruções

1. Vá para a cama mais cedo toda noite. Se horário normal é 23h, tente estar na cama às 22h30 na primeira semana, 22h na seguinte, e assim por diante. Consistentemente deite no mesmo horário e mantenha agenda nos fins de semana.

2. Prepare-se para dormir pelo menos 30 minutos antes do horário. Desligue TV, computador, telefone e faça desse tempo relaxamento. Entre em estado pacífico e crie rotina: pijama, escovar dentes, outras tarefas. Se necessário, leia ou medite antes de apagar luzes.

3. Evite comer e beber tarde. Jante antes das 18h ou 19h, pois digestão natural desacelera à noite. Não consuma muito açúcar, cafeína ou álcool perto da hora de dormir. Estabeleça horário limite para comer e não consuma nada depois.

4. Exercite-se diariamente. Atividade cardio consistente melhora ciclo de sono e prepara corpo para descanso profundo. Pelo menos 20-30 minutos de atividade vigorosa diária: corrida, aeróbica, bicicleta. Treine de manhã, se possível, pois atividade noturna mantém corpo estimulado e acordado.

5. Bloqueie fontes de luz e ruído do quarto. Janelas grandes devem ter cortinas blackout. Use tampões se ruído incomoda ou ligue máquina de ruído branco/ventilador para abafar sons.