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Exercícios Eficazes para Alívio da Ciática: Reduza Dor e Melhore Mobilidade

O que é Ciática

Dor, dormência, fraqueza na perna por compressão/dano ao nervo ciático. É sintoma de outras condições, não doença por si. Dor costuma ser debilitante (impossibilita movimento). Exercício ajuda mais que repouso.

1. Alongamento Lombar

• Inclinação pélvica (pelvic tilt): Deitado, joelhos flexionados, pés no chão. Contraia glúteos e abdominais, achate lombar no chão. Segure 5 seg; repita até 15x.
• Torção básica: Deitado, braços abertos. Joelhos no peito, inspire. Expire, leve joelhos devagar para direita (perto do chão). Volte ao peito; repita esquerda. 5x cada lado.

2. Alongamento Glúteo

• Deitado, joelhos flexionados, pés no chão. Segure perna esquerda atrás do joelho/coxa; puxe joelho ao ombro esquerdo. Segure 5 seg; troque lado. 5x.
• Ou: sente em cadeira, tornozelo direito acima do joelho esquerdo, incline à frente. Segure 30 seg; troque perna.

3. Alongamento Dorsal Geral

• Gato (cat): Quatro apoios. Inspire: cabeça para trás (olhe teto), abdômen ao chão. Expire: abdômen para dentro, cabeça baixa, queixo e cóccix recolhidos. Costas arqueadas. Repita 5x com pausa.
• Cobra: Deitado de bruços, testa no chão. Cotovelos flexionados, palmas sob ombros. Empurre com braços, eleve tronco superior, arqueie costas. Segure 3 respirações lentas; solte devagar.
• Em pé: Joelhos flexionados, braços estendidos à frente na altura dos ombros. Entrelace dedos, vire palmas para fora, estenda braços até sentir alongamento nas costas. Segure 10-20 seg; solte.

⚠️ Importante

Faça exercícios dentro da tolerância; pare se dor aumentar. Consulte fisioterapeuta ou médico para programa personalizado.