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Exercícios para Aliviar a Dismenorreia Primária (Cólicas Menstruais)

O que é Dismenorreia Primária

A dismenorreia primária refere-se a cólicas e dor pélvica antes ou durante a menstruação, sem causa patológica identificável. Afeta até 90% das mulheres em idade fértil, frequentemente iniciando na adolescência. Exercícios específicos podem reduzir significativamente a intensidade da dor.

Abdominal Invertido (Reverse Crunch)

Este exercício foca nos músculos abdominais inferiores, próximos ao útero, ao contrário dos abdominais tradicionais que trabalham mais a região superior.

1. Deite-se de costas, pernas elevadas, joelhos levemente flexionados, pés juntos ou ligeiramente afastados.
2. Coloque as mãos sob o quadril (palmas para baixo) para estabilizar.
3. Contraia o baixo abdômen para puxar os joelhos em direção ao peito. O movimento é curto; o objetivo é engajar a musculatura.
4. Mantenha por 1-2 segundos e retorne devagar. Faça séries de 10-15 repetições ou segure a contração por até 45 segundos.

Alongamento Pélvico (Ponte)

Alongar a pelve alivia a tensão muscular que causa dor.

1. Deite-se de costas, joelhos flexionados, pés apoiados no chão.
2. Eleve o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
3. Mantenha o abdômen contraído (puxando o umbigo para dentro) para proteger a lombar.
4. Segure por 5-10 segundos e desça controladamente. Repita 8-10 vezes.

Estabilização e Mobilidade Pélvica

Manter o alinhamento postural reduz espasmos uterinos.

• Posição do Gato (Cat-Cow): Em quatro apoios, alterne entre arquear as costas (inspirando) e arredondar a coluna (expirando), mobilizando a pelve.
• Balanço Pélvico Sentado: Sente-se em cadeira firme, incline o tronco para frente/trás e lateralmente, mantendo a coluna reta.

Dicas Importantes

• Hidrate-se antes, durante e após os exercícios.
• Respire profundamente: oxigênio ajuda a prevenir cãibras.
• Aqueça com movimentos suaves antes de intensificar.
• Pratique regularmente, não apenas durante a dor.