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Exercícios para osteoporose

A osteoporose é uma doença evitável que leva à perda de força óssea. Pode fazer exercícios simples para fortalecer as costas e o pescoço. Também pode andar de bicicleta, fazer trilhas, nadar, levantar pesos leves e dançar, o que ajudará a retardar a perda óssea.

Postura ereta

Se é uma mulher a aproximar-se dos anos da menopausa, deve pensar na osteoporose e ter um plano pronto para proteger a saúde óssea. (Esta doença pode acontecer a homens e mulheres, então homens também devem iniciar um programa de exercícios.) A osteoporose é a perda de densidade óssea, que leva a ossos fracos, porosos e risco de fraturas.

Iniciar um programa de exercícios é uma forma eficaz de manter a densidade e força óssea. Estes exercícios não precisam ser complexos ou usar equipamento caro. O único requisito é que o exercício deve ser de apoio de peso.

Um exercício para ajudar a fortalecer músculos das costas e coluna vertebral, bem como melhorar a postura, é o exercício "postura ereta". Fique de pé com a cabeça, ombros e nádegas pressionados contra uma parede e os pés a 5-7 cm da parede. Contraia o abdómen e nádegas enquanto puxa o queixo para dentro, depois pressione as costas contra a parede. Deve deixar um pequeno espaço entre a parede e a curva da lombar.

Postura ao caminhar

Deve iniciar uma rotina de exercícios que inclua caminhada, que é um exercício de apoio de peso. Quando caminha, mantenha a cabeça erguida, pescoço e costas o mais retos possível e contraia os músculos abdominais. Ao caminhar, deixe ombros e braços moverem-se naturalmente.

Arco na parede

Este exercício alonga ombros e panturrilhas enquanto tonifica abdómen e costas. Fique de frente para uma parede com braços ao lado do corpo e pés a 15 cm de distância. Deve estar a 15 cm da parede. Inspire, contraia os músculos abdominais e estique os braços para cima tocando a parede. Expire e mova ambos os braços de volta à posição inicial. Inspire novamente, alcance com a mão direita para tocar a parede e estique a mão esquerda para baixo. Troque os braços. Faça o mesmo movimento com o braço esquerdo subindo e o direito descendo. Repita cinco vezes.

Recuo do queixo

Este exercício ajuda a alongar o pescoço e praticar posições corretas para ombros e cabeça. Sente-se e olhe em frente. Puxe o queixo em direção ao pescoço. Continue olhando em frente e não olhe para baixo ou dobre a cabeça para a frente. Empurre as mãos para baixo sobre o topo das pernas (coxas) para endireitar as costas. Mantenha esta pose por alguns segundos até sentir alongamento no pescoço. Repita cinco vezes.