Como Alongar-se com Osteoporose: Exercícios Seguros

A osteoporose torna ossos frágeis, aumentando risco de fraturas. Fundação Nacional de Osteoporose: ~10 milhões de americanos têm osteoporose, ~8 milhões mulheres. Prevenção e tratamento com exercícios simples.

Instruções de Alongamento

1. Consulte seu médico. Fale antes de iniciar rotina de alongamento. Embora previna/trate osteoporose na maioria, se você é particularmente frágil ou teve fratura recente, exercícios de alto impacto ou flexão de tronco podem ser prejudiciais (Fundação Nacional de Osteoporose).
2. Postura ereta ("Standing tall"). Melhora postura, previne/trat osteoporose. Costas contra parede, calcanhares 5–7,5 cm da parede. Recolha queixo, contraia abdômen e glúteos. Mantenha por alguns segundos e repita.
3. Elevação dorsal superior ("Upper back lift"). Deitado de bruços, travesseiro sob abdômen/quadris. Contraia abdômen, eleve cabeça e peito alguns cm do chão. Não encolha ombros às orelhas. Mantenha 5 seg, repita 10×.
4. Alongamento de peitoral ("Chest stretch"). Sentado em cadeira firme, pés no chão, mãos na nuca. Inspire e leve cotovelos para trás mantendo mãos na nuca. Mantenha 5 seg, retorne. Repita 10×.
5. Considere terapia com cifo-ortese ponderada (WKO). Clínica Mayo: WKO reduz dor lombar, melhora postura, minimiza risco de quedas. Envolve usar arnês ponderado 60 min/dia durante exercícios de extensão dorsal. Consulte médico se WKO é adequado para você.