Exercícios para Dor no Pescoço e Ombro: Alongamentos e Prevenção

Alongamentos Iniciais (Aquecimento)

Músculos cervicais/ombros precisam alongamento/aquecimento suave. Yoga leve é boa.
Comece movendo músculos faciais, caretas (em privado!). Para evitar tensão cervical: lábio inferior sobre superior, vire cabeça lentamente lado a lado. Se rir, apenas encolha ombros.

Encolher ombros: Boa forma de aliviar tensão cervical/ombros. Várias vezes, suavemente.
Alongamento na parede (lado esquerdo): 2 passos da parede, palma na parede (nível da orelha), cotovelo flexionado. Empurre suavemente virando corpo à direita. Sinta alongamento superior. Repita lado direito.
Costas/cabeça na parede (alinhamento): Costas e cabeça levemente na parede. Mão esquerda como se pegasse bolso traseiro esquerdo. Mão direita desce por coxa direita, respiração profunda/ritmada. Alongamento suave. Repita lado oposto.

Maus hábitos posturais: trabalho em computador → encurvamento. Por isso ombros/pescoço doem.
Prevenção = passo 1. Músculos relaxados + pausas periódicas para alongar + exercícios acima.
Visualização do "fio": Imagine fio no topo da cabeça (marionete). Alguém puxa fio reto durante o dia. Cabeça, pescoço, ombros, costas, corpo inferior → linha reta. Essa é a postura ideal.