Exercícios do Serratus Anterior: Corrija a Asa de Escápula, Melhore a Postura e a Saúde do Ombro

O serratus anterior protrai e rotaciona para cima a escápula. Fraqueza → asa de escápula, impacto no ombro, mecânica ruim acima da cabeça.

Exercícios Progressivos

1. Flexão serratus (parede → chão): Protraia os ombros maximamente no topo. 3×12–15.
2. Flexão escapular: Em prancha, retraia/protraia escápulas sem dobrar cotovelos. 3×10–12.
3. Soco supino/protração: Pressionar faixa/cabo para cima, enfatizando envolvimento escapular. 3×12.
4. Prancha lateral + alcance: Prancha lateral, alcance braço superior para frente/para cima. 3×8–10/lado.
5. Rastejo de urso: Quadrúpede, joelhos fora do chão, rasteje para frente — ativação dinâmica do serratus.
6. Deslizamento na parede / deslizamento na parede com rolo de espuma: Rotação para cima com protração. 3×10.
7. Flexão plus: Flexão padrão + protração extra no topo. 3×8–12.

Programação

• 2–3×/semana, integrado ao aquecimento ou trabalho acessório.
• Foco na qualidade da protração — evite substituição do trapézio superior (encolher ombros).
• Progressão: parede → inclinado → chão → carregado (faixa, colete com peso).

Relevância Clínica

Essencial para atletas acima da cabeça, reabilitação de disquinesia escapular, estabilização pós-operatória do ombro. Avalie: deslizamento na parede, flexão plus, teste muscular manual.