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Exercícios para Curar Cotovelo de Tenista: Alongamento e Fortalecimento Progressivo

Cotovelo de tenista é lesão por esforço repetitivo (LER), significando que lesão ocorreu por uso excessivo de instrumento causando dor e dano tecidual. Síndrome do túnel do carpo e "cãibra do escritor" são outros exemplos. Certos exercícios de alongamento e fortalecimento reabilitam braço dolorido e mantêm cotovelo de tenista afastado. Porém, importante deixar braço lesionado repousar antes de exercitar e trabalhar reabilitação.

Alongamento Flexor e Extensor

Estenda braço lesionado o máximo possível sem tensionar/hiperextender. Palma voltada para cima. Puxe suavemente pontas dos dedos para baixo com outra mão, alongando músculo flexor. Não puxe até dor. Segure alongamento 25 segundos.

Estenda braço lesionado novamente sem hiperextender, desta vez palma para baixo. Puxe pontas dos dedos para baixo e em direção ao corpo, alongando músculo extensor, sem causar dor. Segure 25 segundos e repita ambos exercícios 2x/dia.

Fortalecimento Flexor/Extensor

Segure peso leve (0,5-2,5 kg) na palma da mão lesionada com palma para cima. Apoie antebraço em superfície estável com punho e peso pendurados. Bombeie punho para cima/baixo, curvando punho em direção ao braço. Bombee 10x, descanse e repita 3 séries.

Agora vire mão com palma e peso para baixo. Curva punho para cima em direção ao dorso do braço até onde puder sem dor. Novamente, 10 bombadas, descanse, repita 3 séries.

Fortalecimento Desviador

Músculos desviadores permitem punho mover lateralmente. Segure peso vertical na palma com polegar apontando cima. Bombeie punho verticalmente como martelando prego. 10x, descanse, repita 3 séries.

Mantenha punho vertical mas agora torça punho para dentro/fora como acenando. Torça 10x, descanse, repita 3 séries.

Dicas

Conforme lesão cura e braço fortalece, aumente exercício. Em vez de 3 séries, tente repetir enquanto puder ou enquanto não for doloroso. Massagear cotovelo lesionado com pontas dos dedos por 5 min alivia dor.