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Exercícios para Isquiotibiais no Futebol: Prevenção e Fortalecimento

O isquiotibial é um grupo de três músculos principais localizados na parte posterior da coxa, estendendo-se do quadril até abaixo do joelho. Atletas frequentemente lesionam os isquiotibiais devido a preparação inadequada ou uso excessivo. O futebol não é exceção. A maioria das ações no futebol — desde corrida até bloqueios e chutes — envolve os isquiotibiais. Para garantir que você não estire ou rompa estes músculos, condicione-os para maximizar elasticidade e força. Alongamentos, musculação e exercícios de aquecimento podem ajudar a manter seus isquiotibiais íntegros durante toda a temporada.

Aquecimento

Uma das formas mais importantes de proteger seus isquiotibiais é não entrar direto no treino ou jogo sem aquecer. O aquecimento deve começar com corrida leve, polichinelos ou outros exercícios moderados. O objetivo é deixar os músculos soltos o suficiente para alongar adequadamente e também acostumá-los para que situações de velocidade máxima não resultem em choque ao sistema. Ao aquecer, continue os exercícios (por exemplo, algumas voltas ao redor do campo ou exercícios de baixa intensidade subindo e descendo o campo) por cerca de 10 minutos.

Alongamento

Após o aquecimento, alongue os músculos para aumentar o fluxo sanguíneo. Assim como outros músculos, você deve alongar os isquiotibiais corretamente. Por exemplo, não force demais o alongamento. Jim Wharton, fisiologista do exercício e fundador/presidente da Wharton Performance, acredita que alongamentos curtos e intensos dos isquiotibiais previnem lesões esportivas. Um desses alongamentos, descrito por Jonathan Beverly na Running Times Magazine, é conhecido como "alongamento de perna estendida para isquiotibiais". Embora projetado para corredores, beneficiará jogadores de futebol ou qualquer pessoa que exija esforço dos isquiotibiais.

Para realizar: deite de costas com o pé da perna não alongada no chão, joelho apontando para o teto. Pegue uma corda e faça um laço grande o suficiente para colocar o pé da perna a ser alongada. Mantenha a perna esticada e eleve-a de forma que a planta do pé aponte para o teto. O quadríceps deve liderar o movimento. Uma vez que a perna esteja esticada com o pé apontando para o teto, segure a corda levemente e suba pela corda como se a estivesse escalando. Ao sentir tensão no isquiotibial, mantenha por dois segundos e retorne lentamente à posição normal. Segundo Wharton, outros alongamentos para isquiotibiais devem alongar o músculo por alguns segundos enquanto os músculos ao redor contraem.

Treinamento de Força

O treinamento de força é um método específico de musculação que visa construir força muscular da maneira mais eficaz. Para realizar exercícios de força, você deve levantar o peso mais pesado possível. Pode ser necessário progredir gradualmente para não se sobrecarregar. Se levantar pesos leves e não sentir "queimação", seus músculos não ficarão mais fortes. Segundo Edward Snell, especialista em medicina esportiva do Allegheny General Hospital em Pittsburgh, treinadores frequentemente focam em outros músculos, como os quadríceps. No entanto, se você implementar exercícios que resultem em isquiotibiais mais fortes, será menos provável lesioná-los ao desviar de um sack (quarterbacks) ou durante uma finta rápida em campo (running backs ou receivers). Exercícios comuns que envolvem os isquiotibiais incluem agachamentos, afundos e flexões de perna. Para informações detalhadas sobre como realizar estes exercícios da melhor forma, consulte a página de fitness da Georgia State University.