Como Treinar com Cotovelo de Tenista (Epicondilite Lateral)

Cotovelo de tenista (epicondilite lateral) surge pelo uso repetitivo do cotovelo. Acomete atletas, especialmente tenistas e fisiculturistas. É irritação dos músculos do cotovelo, causando sensibilidade extrema e leve dor. Não significa parar de treinar; basta reduzir intensidade mantendo tratamento.

Materiais

• Anti-inflamatórios não esteroides
• Órtese de punho
• Pesos

Passos

1. Inicie programa anti-inflamatório. Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos: 80-95% recuperam com tratamento mínimo. Inclui: reduzir exercícios, gelo no cotovelo, AINEs, órtese de cotovelo ao levantar. Mantenha tratamento enquanto treina para não piorar.

2. Alongue cuidadosamente antes de levantar. Braço à frente, cotovelo estendido. Empurre a mão estendida para baixo com a outra mão, resistindo com o braço estendido. Segure até 30 seg, 5 repetições. Alongue após cada exercício para evitar tensão no cotovelo.

3. Exercícios de fortalecimento simples após alongamento. Comece com 0,5 kg. Segure peso, flexione cotovelo lentamente. Suba até onde for confortável sem forçar. Desça devagar. Repita conforme conforto. Aumente peso gradativamente para reconstruir força.

4. Treine resto de braços e pernas com outros exercícios. Antebraço/punho: aperte dedos na palma com força, solte, repita até 20x cada braço. Pernas: agachamentos e impulsos. Joelhos para fora lentamente, mãos na cintura. Desça máximo, segure 5 seg, suba. Repita até 20x.