Como Curar uma Distensão dos Isquiotibiais

Três músculos compõem os isquiotibiais: o bíceps femoral, o semimembranoso e o semitendíneo. Coletivamente, eles atuam para flexionar o joelho e estender o quadril. Quando ocorre uma distensão dos isquiotibiais, o manejo adequado é essencial para evitar re-lesão. Existem três graus de distensão dos isquiotibiais: grau 1, grau 2 e grau 3. Grau 1 é o menos grave e grau 3 é o mais grave. Dependendo da gravidade da distensão, haverá dor, hematomas, inchaço e perda de função.

O que você vai precisar

• Bolsa de gelo
• Papel toalha
• Bandagem de compressão
• Travesseiro

Instruções

Tratamento de Distensão de Isquiotibiais Grau 1

1. Siga o protocolo RICE: Repouso, Gelo, Compressão, Elevação. Descanse a distensão tirando o peso da perna lesionada. Não tente "caminhar para passar" ou continue jogando.

2. Aplique a bolsa de gelo na área mais dolorida dos isquiotibiais. Coloque um papel toalha entre a bolsa de gelo e a pele. Não aplique gelo diretamente na pele.

3. Enrole a bandagem de compressão ao redor da perna lesionada e do gelo. Comece perto do joelho e, mantendo tensão na bandagem, continue em direção ao quadril. Sobreponha a bandagem sobre si mesma pela metade a cada vez até acabar, então apenas dobre a ponta.

4. Eleve a perna colocando um travesseiro sob o pé. Mantenha o gelo e a bandagem de compressão por 20 minutos.

5. Remova a bandagem de compressão e o gelo após 20 minutos mas mantenha a perna elevada. Espere 20 minutos, então enrole o gelo e a bandagem novamente. Repita o ciclo liga/desliga por duas horas, mantendo a perna elevada.

6. Descanse a distensão grau 1 dos isquiotibiais por três a cinco dias ou até ficar sem dor. Quando a dor desaparecer, comece exercícios simples de amplitude de movimento. Sente-se com as pernas estendidas à frente e deslize o calcanhar da perna lesionada em direção ao corpo, mantendo o calcanhar no chão. Deslize o calcanhar de volta à posição inicial. Complete 20 repetições deste exercício três vezes ao dia por três dias.

7. Comece alongamentos leves dois a três dias após a dor desaparecer completamente. Sente-se em um tapete ou no chão e incline-se para frente na cintura até sentir um alongamento leve em ambos os isquiotibiais. Mantenha esta posição por 30 segundos e repita três vezes. Alongue duas a três vezes ao dia enquanto a distensão continua a cicatrizar. Aumente a atividade para caminhada, ciclismo estacionário e corrida leve conforme a dor permitir.