Como Usar Rolo de Espuma (Foam Roller) para os Pés

Se você tem tornozelos fracos, cãibras nos pés ou arcos doloridos, exercícios com rolo de espuma fortalecem os pés. Como benefício residual, outras partes do corpo também são trabalhadas. Disponíveis em vários tamanhos e densidades, rolos de espuma são ferramentas leves usadas em Pilates e yoga para melhorar equilíbrio. Também servem para automassagem e exercícios específicos dos pés.

Materiais

• Rolo redondo: 90 cm x 15 cm
• Dois meios-rolos de 30 cm (base plana)
• Um meio-rolo de 90 cm (base plana)

Exercícios

1. Coloque os dois meios-rolos de 30 cm no chão (base plana para cima). Suba neles e mantenha equilíbrio. Agache lentamente 10 vezes seguidas — trabalha pé todo, ênfase em glúteos e coxas.

2. Em pé no meio-rolo de 90 cm (base plana), um pé à frente do outro, mantenha equilíbrio — fortalece pés e corpo todo.

3. Alongue tornozelos e pés: coloque a parte anterior da planta contra meio-rolo com base plana para baixo. Incline-se à frente para sentir alongamento no pé, tornozelo e panturrilha.

4. Ponha o rolo redondo de 90 cm na vertical. Em pé ao lado, segure levemente o topo para equilíbrio. Posição plié: tornozelos juntos, pés virados para fora em "V". Flexione joelhos lentamente sem ultrapassar as pontas dos pés. Repita 15 vezes — fortalece pés e tornozelos.

5. Sente-se no chão com rolo redondo de 90 cm horizontal à frente. Dobre joelhos e apoie os pés no rolo. Role para frente e trás várias vezes com os pés — automassagem na planta.