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Alongamentos de Flexores de Quadril para Pessoas com Deficiência / Cadeirantes: Com e Sem Assistência

Importância

Sentado prolongado (cadeira de rodas, trabalho, mobilidade reduzida) → encurtamento crônico flexores quadril (íliopsoas, reto femoral, tensor fasciae latae, sartório, pectíneo) → lordose lombar excessiva, dor lombar, limitação extensão quadril, dificuldade transferências.

Materiais

• Rolo de espuma (foam roller)
• Cama, maca ou mesa de exercício firme
• Assistente (para variações assistidas)

1. Alongamento Supino (Decúbito Dorsal) — Autônomo

1. Deite supino, pernas estendidas, braços relaxados
2. Deslize pé direito em direção ao glúteo até pé apoiado, joelho apontando teto. Perna esquerda estendida
3. Segure face posterior coxa direita. Puxe joelho em direção ao peito. Mantenha 30-45s
4. Volte. Repita 2-5x. Troque perna
5. Variação com foam roller: Posicione rolo sob cintura (logo acima ilíaca), pernas estendidas. Repita movimento mantendo calcanhar estendido no chão

2. Alongamento Supino Assistido (Mesa de massagem / banco alto)

1. Deite de modo que lado esquerdo fique na borda da mesa
2. Assistente eleva/abaixa perna esquerda para que caia fora da mesa (mesa alta o suficiente para pé não tocar chão)
3. Assistente estabiliza pélvis com mão direita. Pressiona coxa esquerda para baixo (gravidade + pressão) → alonga flexores esquerdos. 30s
4. Volte. Repita 2-5x. Vire para lado direito, repita com perna direita

3. Variações adicionais (se mobilidade permite)

• Lunge baixo (joelho no chão): Apoio em cadeira/parede. Quadril avança até alongar face anterior quadril posterior. 30s/lado
• Posição de "Pombo" (Eka Pada Rajakapotasana) adaptada: Sentado, cruza tornozelo sobre joelho oposto, inclina tronco à frente
• Alongamento em pé (Thomas test ativo): Deitado na borda da cama, uma perna pendente, outra puxada ao peito

Frequência e progressão

• Diário ou 2x/dia (manhã/noite)
• Progressão: amplitude → tempo de sustentação (45-60s) → frequência
• Sensação: alongamento confortável, nunca dor aguda
• Combine com fortalecimento glúteos/extensores (ponte, clamshell, extensão quadril em 4 apoios)

⚠️ Precauções

• Osteoporose / fratura vertebral / hérnia discal sintomática: evite flexão lombar forçada, consulte fisioterapeuta
• Prótese de quadril: respeite precauções cirúrgicas (não adução + flexão + rotação interna combinadas)
• Espasticidade severa: alongamento lento, prolongado, sem balanço. Botox + alongamento = sinergia