Dor no pescoço e ombros: alinhamento, exercícios isométricos, faixa elástica e mobilização na parede

O que você precisa

• Faixa de tecido (cinto de ioga) 2,5-3,5 m (ou cinto de roupão).

Passos

1. Registro diário. Anote horários/atividades que aumentam a dor, frequência de analgésicos. Se exercícios não ajudarem, leve ao profissional.
2. Correção postural nas atividades identificadas. Role ombros para cima e para trás (escápulas descem em direção aos quadris). Ombros afastados das orelhas. Estenda o pescoço como se o topo da cabeça tocasse o teto.
3. Fortalecimento isométrico (decúbito ventral). Coluna apoiada, ombros rolados para trás/baixo, escápulas ao centro do peito. Queixo recolhido, nuca alongada. Palmas para cima, pressione occipital no solo, eleve o peito, apoie antebraços/mãos no chão. Mantenha 5 respirações profundas. Fortalece cervicais e contrapõe a gravidade.
4. Estabilização com faixa. Passe a faixa atrás das costelas, sob axilas. Enrole nas costas, cruze as pontas em mãos opostas (puxar direita tensiona trapézio esquerdo e vice-versa). Puxe ambas ao inspirar; solte ao expirar. 10-15 min/dia. Registre alívio. Pode prender sob o seio e usar por até 1h durante outras atividades.
5. Mobilização na parede. De pé, braços em T. Encoste face anterior de um ombro na parede, braço estendido. Gire o tronco para o lado oposto. Não force se dor aumentar. Respire naturalmente, mantenha. Pressione levemente a parede para estabilizar a articulação. Troque de lado e compare sensações.

Dor forte ou persistente = avaliação profissional.