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Exercícios de Kegel para Bursite Trocanteriana (Quadril): Fortalecimento Pélvico

Bursite e Kegel

Bursite = inflamação de uma ou mais bursas (pequenas bolsas cheias de fluido). Inflamação → saliência. Bursite trocanteriana (quadril) = inflamação das bursas do quadril. Exercícios de Kegel reduzem dor e inchaço. Trabalham musculatura pélvica; fáceis de dominar.

1. Localizando os Músculos de Kegel

• Você os usa sempre que interrompe o jato de urina ao urinar. Contrair Kegel = para o fluxo.
• Exercício = repetir essa contração, segurando por tempos determinados.
• Mulheres com dificuldade: Insira dedo na vagina, contraia músculos ao redor. Sinta vagina apertar e assoalho pélvico subir. Com prática, movimento fica nítido. Bolas/exercitadores Kegel também ajudam.

2. Contrair e Relaxar (Ritmo Rápido)

• Contraia e relaxe a 1 por segundo, 50x/dia.
• Não faça rápido demais. Ritmo confortável.
• Não faça durante micção.
• Localização discreta → pode fazer em qualquer lugar (carro, escritório, cama).
• Conforme fortalecem, aumente gradativamente para várias centenas/dia.

3. Contrair e Sustentar (Contração Isométrica)

• Contraia e segure por vários segundos. Várias abordagens:
• Séries progressivas: Séries segurando 2 seg, depois séries com tempo crescente.
• Método Elevador: Inicie segurando 1 seg, próxima série 2 seg, depois 3... até tempo alvo. Iniciante: segure por curto período, não force.