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Alimentos para Baixar a Pressão Arterial: Guia DASH

Quase 1 em 3 adultos nos EUA tem hipertensão (AHA), e 1/3 não sabe. Checagem regular é o único indicador confiável. Plano alimentar DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), recomendado pela AHA, oferece diretrizes para controlar a condição e reduzir risco de doença cardíaca, infarto e AVC.

Frutas e Vegetais

Dieta rica em frutas/vegetais é saudável para coração, fígado, cérebro. Para hipertensos, os ricos em potássio baixam a pressão. Topo em potássio: bananas, ameixas secas, melões, uvas passas. Entre vegetais: batatas. Meta: ≥5 porções de frutas + 5 de vegetais/dia.

Fresco é melhor; enlatados/congelados servem se ler rótulos. Enlatados costumam ter muito sódio. AHA: <1.500 mg sódio/dia para hipertensos.

Substitutos de sal podem ser usados, mas não para doença renal ou restrição de potássio. Use ervas/sem sal, molho de pimenta, limão.

Grãos Integrais

American Journal of Clinical Nutrition: 1 porção/dia de grão integral (trigo integral, milho, aveia, centeio, pipoca, arroz integral, cevada integral, trigo sarraceno, quinoa) previne hipertensão; mais porções reduzem risco.

Procure "grão integral" no rótulo. "Moído em pedra" ou "100% trigo" nem sempre são integrais. Troque para massa integral, arroz integral, cereais matinais integrais. Pão de trigo integral branco facilita transição.

Carne e Proteína

Reduza carne vermelha; evite curadas (bacon, presunto). Prefira frango ou peixe. Laticínios magros/desnatados, feijões e leguminosas complementam proteína. Limite carne a 170g/dia; 2-3 porções de laticínios.