A Dieta DASH para Controlar a Pressão Arterial

É possível prevenir ou controlar a hipertensão através da alimentação. Médicos criaram a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — Abordagens Dietéticas para Combater a Hipertensão). Prioriza alimentação com baixo sódio, rica em vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, sementes, aves, peixes e laticínios com baixo teor de gordura.

Calorias e Porções

• Não há cardápio fixo; baseia-se no número de porções diárias conforme sua necessidade calórica. Para determinar seu nível calórico, considere: nível de atividade, sexo e idade. Exemplo: mulher de 50 anos, sedentária → ~1.800 kcal/dia; moderadamente ativa → ~2.000 kcal; ativa → ~2.200 kcal.

  Para 2.000 kcal/dia, a recomendação é:

  • 6-8 porções de grãos (preferencialmente integrais);
  • 4-5 porções de vegetais;
  • 4-5 porções de frutas;
  • 2-3 porções de laticínios desnatados/baixa gordura;
  • ≤6 porções de peixe, aves ou carne magra;
  • 2-3 porções de gorduras/óleos;
  • Oleaginosas/sementes: 4-5 vezes/semana;
  • Açúcares/doces: ≤5 porções/semana.

Mudança Gradual

• A DASH é um estilo de vida, não dieta da moda. É saudável mesmo sem hipertensão. Evite mudanças drásticas que levam ao abandono. Faça substituições progressivas: laticínios desnatados no lugar de integrais; refeições vegetarianas algumas vezes por semana; reduza porções de carne até ~85g por refeição.

Estilo de Vida

• Para melhores resultados: exercite-se na maioria dos dias da semana. Se acima do peso, use a DASH para emagrecer — isso também reduz a pressão. Se já toma medicação, continue até o médico autorizar a suspensão.