8 Formas Naturais Comprovadas de Reduzir o Colesterol

O colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) elevado aumenta o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Manter níveis saudáveis de colesterol é essencial para a proteção cardiovascular.

Se você foi diagnosticado com colesterol alto, seu médico pode prescrever estatinas e recomendar modificações na dieta e no estilo de vida. Certos alimentos e nutracêuticos demonstraram propriedades redutoras de colesterol.

O colesterol existe em duas formas principais:

• lipoproteína de baixa densidade (LDL), também chamado de colesterol "ruim"
• lipoproteína de alta densidade (HDL), também chamado de colesterol "bom"

O objetivo é manter o LDL ("ruim") baixo enquanto apoia os níveis de HDL ("bom"). As diretrizes clínicas atuais sugerem:

• Colesterol total: menos de 200 miligramas por decilitro (mg/dL)
• Colesterol LDL: menos de 100 mg/dL
• Colesterol HDL: 60 mg/dL ou mais

Essas metas tornam-se mais rigorosas após um evento cardiovascular; por exemplo, o LDL deve ficar abaixo de 55 mg/dL após ataque cardíaco ou AVC.

Fatores de risco para LDL elevado incluem excesso de peso, inatividade física e predisposição genética.

Seu fígado sintetiza a maior parte do colesterol. O colesterol dietético contribui menos do que gorduras saturadas e trans, que estimulam a produção hepática de colesterol.

Felizmente, alimentos específicos e suplementos derivados de plantas podem ajudar a reduzir o colesterol quando usados junto com uma dieta equilibrada.

Consulte seu médico antes de iniciar qualquer suplemento, especialmente durante a gravidez.

Fibra Solúvel

A fibra é classificada como solúvel ou insolúvel. A fibra solúvel forma um gel no trato digestivo, reduzindo a absorção de colesterol.

O Instituto de Medicina recomenda as seguintes ingestas diárias de fibra:

• homens com 50 anos ou menos: 38 gramas
• homens acima de 50 anos: 30 gramas
• mulheres com 50 anos ou menos: 25 gramas
• mulheres acima de 50 anos: 21 gramas

Muitos alimentos do dia a dia são ricos em fibra solúvel:

• laranja: 1,8 gramas
• pera: 1,1 a 1,5 gramas
• pêssego: 1,0 a 1,3 gramas
• aspargos (½ xícara): 1,7 gramas
• batata: 1,1 gramas
• pão integral (1 fatia): 0,5 gramas
• aveia (1½ xícaras): 2,8 gramas
• feijão vermelho (≈¾ xícara): 2,6 a 3 gramas

Psyllium

O psyllium, derivado das cascas das sementes de Plantago ovata, pode ser consumido em cápsulas, pó ou misturado em alimentos. O uso regular demonstrou reduzir o LDL, melhorar a regularidade intestinal e reduzir modestamente a glicose sanguínea em pessoas com diabetes.

Fitoesteróis

Os fitoesteróis são ceras vegetais que competem com o colesterol pela absorção intestinal. Ocorrem naturalmente em grãos integrais, nozes, frutas e vegetais, e também são adicionados a produtos fortificados como margarina e iogurte.

Soja

A soja e alimentos à base de soja (tofu, leite de soja, edamame) fornecem proteína magra e têm efeito moderado na redução do LDL quando substituem proteínas animais com mais gordura.

Alho

A pesquisa sobre o impacto do alho no colesterol é inconclusiva; no entanto, uma meta-análise de 2009 não encontrou redução significativa do colesterol. O alho ainda pode apoiar a saúde cardiovascular ajudando a reduzir a pressão arterial.

Arroz Vermelho Fermentado

O arroz vermelho fermentado é um produto de arroz fermentado usado tradicionalmente na medicina chinesa. Alguns preparados contêm monacolina K, quimicamente idêntica à estatina lovastatina, e podem reduzir o LDL. O FDA proibiu a monacolina K em suplementos de venda livre em 1998, e muitos produtos nos EUA não possuem este composto ativo. Efeitos adversos potenciais incluem toxicidade hepática, renal e muscular.

Gengibre

O gengibre tem sido associado a reduções modestas no colesterol total, triglicerídeos e LDL, enquanto aumenta o HDL em vários estudos (2008, 2014). Pode ser usado fresco, em pó ou como suplemento.

Linhaça e Óleo de Linhaça

A linhaça e o óleo de linhaça são ricos em ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 que apoia a elevação do HDL. Para absorção ideal, consuma linhaça moída ou óleo de linhaça em vez de sementes inteiras.

Se você tem colesterol alto, ajustes dietéticos são um complemento valioso à terapia médica. Embora muitos agentes naturais mostrem promessa, eles não são regulamentados como fármacos e sua eficácia pode variar.

Sempre discuta o uso de suplementos com um clínico qualificado para determinar o tipo e dosagem apropriados. Medicamentos prescritos continuam sendo o método mais confiável para reduzir o LDL e prevenir ataque cardíaco ou AVC.