Você Pode Comer Queijo Controlando o Colesterol Alto? Diretrizes de Especialistas

Ao reduzir o colesterol, a gordura saturada é a principal preocupação dietética. O excesso de gordura saturada pode elevar o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade), o colesterol "ruim" associado a doenças cardíacas.

A American Heart Association (AHA) aconselha pessoas com colesterol alto a limitar a gordura saturada a no máximo 6% do total de calorias diárias. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale a aproximadamente 11–13 g de gordura saturada por dia. Manter-se dentro desse limite significa que você ainda pode incluir queijo — se escolher sabiamente e controlar as porções.

Todos os queijos fornecem cálcio, mas seu teor de gordura saturada varia amplamente. Por exemplo, uma porção de 28 g de diferentes queijos contém as seguintes quantidades de gordura saturada:

• Cheddar (integral): ~6 g
• Suíço: ~4 g
• Mussarela (parcialmente desnatada): ~3 g
• Ricota (baixo teor de gordura): ~1 g

Um estudo observacional de 2021 relatou que o consumo de certos queijos não foi associado a aumento do colesterol LDL, mas os pesquisadores alertam que ensaios controlados maiores são necessários para confirmar esses achados.

Embora você não precise eliminar o queijo, a moderação e escolhas inteligentes são fundamentais. Abaixo estão dicas baseadas em evidências para incorporar queijo em uma dieta saudável para o coração.

Observe o Tamanho das Porções

A maioria dos rótulos nutricionais lista uma porção de 28 g. Como o queijo muitas vezes vem em blocos, medir pode ser complicado. Palitos de queijo pré-porcionados eliminam a adivinhação, e uma dica visual útil é três cubos do tamanho de dados empilhados, que equivalem a aproximadamente 28 g. Uma balança de cozinha é outra forma confiável de manter o controle.

Acompanhe sua Gordura Saturada

Use um aplicativo de rastreamento nutricional como MyFitnessPal, uma planilha simples ou um registro manual para registrar a ingestão diária de gordura saturada. Ver os números em tempo real ajuda você a permanecer na faixa de 11–13 g.

Saboreie Porções Menores

Se você prefere queijo integral, escolha uma porção modesta e coma devagar. Apreciar cada mordida pode aumentar a satisfação mantendo a quantidade total baixa.

Escolha Variedades com Menos Gordura

Muitos fabricantes oferecem versões com teor reduzido de gordura ou parcialmente desnatadas que contêm 30–50% menos gordura saturada que suas contrapartes integrais. Misturar uma pequena quantidade de queijo integral com queijo com menos gordura pode dar o sabor que você ama sem exceder seu limite.

Estratégias Dietéticas Complementares

O queijo é apenas uma peça do quebra-cabeça. Considere adicionar estes alimentos amigos do colesterol às suas refeições:

• Peixes gordurosos ricos em ômega-3 (ex.: salmão, cavala)
• Proteínas magras e alternativas vegetais em vez de carnes processadas
• Purê de frutas ou vegetais em produtos assados para aumentar a fibra
• Mais vegetais, grãos integrais e leguminosas para saúde cardíaca geral

Antes de fazer grandes mudanças na dieta, consulte seu médico ou nutricionista registrado. Orientação personalizada garante que seu plano esteja alinhado com seu histórico médico e quaisquer medicamentos que possa estar tomando.

Em resumo, o queijo não está fora dos limites para pessoas com colesterol alto. Monitorando a ingestão de gordura saturada, controlando porções e optando por variedades com menos gordura, você pode continuar a desfrutar do queijo como parte de uma dieta equilibrada e saudável para o coração.